Zdravé potraviny

Vložte svoj text

Zdravé potraviny

Ovocie

Akékoľvek ovocie zaraďujeme medzi zdravé potraviny. Ovocie je zdrojom zdravých cukrov, vlákniny, vody, antioxidantov (flavonoidy, vitamín C), vitamínov (predovšetkým vitamínu C) a minerálov. Obsahuje teda v prirodzenej forme väčšinu látok nevyhnutných pre zdravie a správne fungovanie organizmu. Medzi ovocie zaraďujeme citróny, pomaranče, jablká, banány, mango, papáju, čučoriedky, černice, maliny, ríbezle, jahody, tmavé a biele hrozno, melón, hrušky, slivky, kiwi, granátové jablko, mandarinky, grepy, ananás, broskyne, nektarinky, marakuju, kokos, dračie ovocie, limetky a mnohé ďalšie.

Zelenina

Zelenina je rovnako ako ovocie jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete konzumovať. Mali by ste ju zaradiť do vášho pravidelného denného jedálnička. Obsahuje veľké množstvo zdraviu prospešných látok, a to predovšetkým vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Je tiež dobrým zdrojom cukrov, ktoré ale obsahuje v menšej miere ako ovocie, preto by sme ju mali konzumovať oproti ovociu v zvýšenej miere (nízky glykemický index). Medzi zeleninu zaraďujeme rajčiny, papriku, uhorku, listový šalát, rukolu, špenát, cuketu, balažán, tekvicu, červenú repu, brokolicu, mrkvu, petržlen, kel,cibuľu, cesnak, zemiaky, zeler, kaleráb, reďkovku, pór, čínsku kapustu, karfiol, špargľu, ružičkový kel a i.

Tmavá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je vynikajúcim zdrojom výživných látok vrátane kyseliny listovej, zinku, vápnika, železa, horčíka, vitamínu C a vlákniny. Súčasťou toho znižuje riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Obsahujú tiež vysoké hladiny protizápalových zlúčenín známych ako karotenoidy, ktoré chránia pred vznikom rakoviny. Výborný je predovšetkým špenát.

Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny sú výborným zdrojom zdravých sacharidov, vitamínov (predovšetkým vitamínov skupiny B) a minerálov. Narozdiel od bielych potravín (biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža) nie sú zbavené zdraviu prospešných látok. Biele potraviny sú zbavené všetkých vitamínov a minerálov a predstavujú iba prázdne kalórie. K celozrnným potravinám zaraďujeme celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny. Obilniny sa získavajú z pšenice, raže, ovsa a jačmeňa, ale aj z ryže, kukurice, prosa, pohánky.

Avokádo

Avokádo je vysoko výživné ovocie. Je bohaté na množstvo výživných látok, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Podobne ako olivový olej má aj avokádo vysoký obsah mononenasýtených tukov. Pravidelná konzumácia avokáda znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, metabolického syndrómu, zápalu a rakoviny.

Ryby

Vďaka nízkemu obsahu tuku sa zaraďujú ryby medzivysoko kvalitné bielkoviny. Okrem toho sú jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov (sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny). Ďalej obsahujú množstvo vitamínov (vitamín D, vitamíny skupiny B2 ) a minerálov (vápnika, fosforu, draslíka, železa, zinku, jódu, selénu, horčíka). Vďaka tomuto zloženiu pomáhajú ryby udržiavať zdravé srdce a mozog - znižujú riziko srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody. Rovnako znižujú riziko depresie, Alzheimerovej choroby alebo demencie. Zdravý je predovšetkým losos, tuniak, pstruh dúhový, treska a ďalšie.

Morské plody

Morské plody, podobne ako ryby obsahujú veľké množstvo výživných a zdraviu prospešných látok. Nie nadarmo je stredomorská strava založená na rybách a morských plodoch považovaná za jednu z najzdravších. Morské plody sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny(vitamín D, vitamíny skupiny B, hlavne B12), antioxidanty (karotenoidy) a minerály (železo, mangán, selén, (jód, vápnik, fosfor, zinok). Vďaka ich zloženiu sú dôležité predovšetkým pre zdravie srdcovo-cievneho a nervového systému. Medzi morské plody zaraďujeme krevety, mušle, ustrice, slávky, hrebenatky, raka a homáre.

Brokolica

Brokolica je často nazývaná aj kráľovnou medzi zeleninou, pretože je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a antioxidantov. Vyniká mimoriadne vysokým obsahom vitamínu C a kyseliny listovej, čím znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny a ďalších ochorení. Podporuje správnu obrany- schopnosť organizmu. Aby si zachovala čo najviac nutričných látok, najlepšie je pripravovať ju na pare.

Zázvor

Zázvor má mnohé liečivé účinky. Obsahuje antioxidanty, ako je napríklad gingerol. Má protizápalový účinok, pomáha pri liečbe pri akútnych a chronických zápalov. Je účinný v liečbe prechladnutia a bolesti hrdla. Ďalej je účinný v liečbe nevoľnosti a znižovaní bolesti. Okrem toho znižuje riziko chronických ochorení, ako srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, demencie a rakoviny.

Cesnak

Cesnak je dobrým zdrojom mangánu, vitamínu C, vitamínu B6, selénu a vlákniny. Je obľúbenou kulinárskou ingredienciou vďaka svojej výraznej príchuti, ale po stáročia je používaný i pre svoje liečivé účinky. Je efektívny pri znižovaní cholesterolu a krvného tlaku, ako aj pri podpore imunity. Zlúčeniny obsahujúce síru v cesnaku môžu dokonca hrať úlohu pri prevencii určitých druhov rakoviny.

Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín. Sú bohaté na mnoho výživných látok vrátane vitamínov skupiny B, cholínu, selénu, vitamínu A, železa, fosforu a antioxidantov. Sú tiež nabité vysoko kvalitnými bielkovinami. Konzumácia vajec zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol, čo vedie k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.

Strukoviny

Medzi strukoviny zaraďujeme fazuľu, sóju, šošovicu, hrach, kukuricu, cícer. Sú nabité výživnými látkami a hrajú úlohu v prevencii a liečbe rôznych ochorení. Strukoviny sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, rôznych minerálov, bielkovín a vlákniny. Zlepšujú cukrovku, znižujú krvný tlaku a cholesterolu. Pravidelné konzumovanie strukovín podporuje udržanie zdravej hmotnosti vďaka zlepšovaniu pocitu sýtosti.

Orechy a semená

Orechy a semená sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Obsahujú tiež látky s protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Konzumácia orechov a semien má ochranný účinok pred vznikom obezity, cukrovky a srdcovo- cievnych ochorení. Medzi orechy a semená patria: mandle, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy, kešu orechy, para orechy, makadamiové orechy, arašidy - slnečnicové semienka, tekvicové semienka, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje majú sú vysoké hladiny nenasýtených mastných kyselín a polyfenolov. Znižujú zápal, riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Obsahujú tiež antioxidanty, ako vitamíny E a K, ktoré chránia pred poškodením buniek oxidačným stresom. Medzi rastlinné oleje patrí olivový olej, avokádový olej, olej z vlašských orechov, kokosový olej, repkový olej, sezamový olej a ďalšie.

Syry

Syry patria medzi výborný zdroj bielkovín, vápnika, vitamínov a ďalších minerálov. Treba si však dať pozor aký syr si vyberiete. Medzi zdravé syry patria ovčí syr, kozí syr, feta, grécky syr, eidam, gauda, hermelín. Nevhodné je konzumovať syry s vysokým obsahom soli (vyvolávajú vysoký krvný tlak) a tučné syry. Je preto dôležité si vždy dostatočne preštudovať etiketu konkrétneho výrobku.

Grécky biely jogurt, skyr

Grécky jogurt a skyr sú zdravou voľbou, čo s týka jogurtov. Sú plné bielkovín (150-gramové balenie obsahuje až 17 gramov bielkovín) a v porovnaní s klasickým jogurtom obsahujú menej sacharidov a neobsahujú dochucovadlá . Okrem toho obsahujú vitamín B12 a ďalšie zdraviu prospešné látky. Mimo gréckeho jogurtu a skyru sú zdraviu prospešné tiež biele ovčie a kozie jogurty.

Bryndza

Bryndza je zdraviu veľmi prospešná, hlavne pre jej probiotické vlastnosti. Obsahuje veľké množstvo probiotických mliečnych baktérií a kvasiniek. V jednom grame bryndze sa nachádza približne miliarda takýchto prospešných mikroorganizmov, čo je najmenej stokrát viac ako v jogurtoch. Vďaka týmto živím kultúram podporuje zdravú mikroflóru, posilňuje imunitu, pôsobí preventívne voči osteporóze i rakovine. Bryndza je tiež výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov B, C a D.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú správnou raňajkovou voľbou. Sú dobrým zdrojom sacharidov, vlákniny, vitamínov (predovšetkým skupiny B), antioxidantov a minerálnych látok. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcovo-cievnych ochorení. Pozitívne vplývajú na trávenie, a dokonca aj na zlepšenie metabolizmu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny.

Hnedá ryža

Hnedá ryža narozdiel od bielej ryže obsahuje dôležité vitamíny a minerály a vysoký podiel vlákniny. Bela ryža je o tieto látky výrazne ochudobnená. Hnedá ryža je zdravým zdrojom cukrov i bielkovín. Zlepšuje zdravie čriev a pôsobí preventívne pred vznikom niektorých typov rakoviny (hrubého čreva, pankreasu, žalúdka). Okrem toho pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať krvný tlak.

Quinoa

Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Je významným zdrojom bielkovín - 1 šálka ich obsahuje až 8 gramov. Ďalej má vysoký obsah fosforu, ktorý je potrebný pre výživu zubnej skloviny. Horčík zasa bojuje proti migrénam, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. Možno ju použiť ako náhradu za klasické cestoviny alebo prílohu k jedlám.

Pohánka

Pohánka patrí medzi obiloviny. Obsahuje zdravé sacharidy, veľké množstvo bielkovín (obsahuje všetkých 8esenciálnych aminokyselín), vlákniny, vitamínov (vitamíny skupiny B, vitamínov E a vitamín C) minerálov a antioxidantov. Jej výživová hodnota je výrazne vyššia ako u mnohých iných zŕn.

Zemiaky

Zemiaky patria medzi jednu zo základných zdravých potravín. Obsahujú predovšetkým zdravé cukry (škrob), ale i vitamíny (B,C) a minerálne látky. Telo zasýtia a doplnia mu zdravé sacharidy. To, že zemiaky sú nezdravé a spôsobujú priberanie neplatí. Platí však, že pri konzumácii vysoko sacharidových potravín, ako sú zemiaky, ryža, je potrebné tieto sacharidy vyvážiť dostatočným príjmom bielkovín.

Sladké zemiaky (batáty)

Sladký zemiak je koreňová zelenina nabitá množstvom výživných látok, vrátane draslíka, vlákniny a vitamínov A a C. Je tiež dobrým zdrojom karotenoidov, antioxidantov, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny. Napriek svojej sladkej chuti sladké zemiaky výrazne nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Majú teda nízky glykemický index a zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.

Mäso

Mäso je čo sa týka zdravia kontroverzné. Čo sa týka svojich výživových hodnôt je vhodné ako zložka zdravej stravy, pretože obsahuje veľa bielkovín, vitamínov (B12) a minerálov. Nie je však mäso ako mäso. Zdravšou voľbou je určite biele mäso, červené mäso by sa malo konzumovať striedmo. Pri výbere mäsa treba okrem jeho farby venovať pozornosť tiež jeho zdroju a dbať na to, aby mäso, ktoré konzumujete bolo chované v dobrých podmienkach a nebolo plné hormónov a antibiotík. Tým by ste vo svojej strave pravidelne konzumovali aj tieto látky, čo môže mať negatívny dopad na vaše zdravie. Rovnako treba dbať na správny spôsob prípravy mäsa (pečenie, varenie).

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je pre zdravie tela prospešná, obsahuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vhodné je konzumovať predovšetkým horkú čokoládu s podielom čokolády vyšším ako 90 %. Tmavá čokoláda pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, povzbudzuje činnosť mozgu a uvoľňuje endorfíny. Obsahuje meď, draslík, horčík a železo, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, vysokého krvného tlaku a anémie.

Huby

Huby obsahujú vitamín A, draslík, vlákninu a niekoľko antioxidantov, ktoré nie sú prítomné vo väčšine ostatných potravín. Vďaka svojmu jedinečnému obsahu antioxidantov hrajú úlohu pri znižovaní zápalu a prevencii rakoviny. Medzi významné huby patrí hliva ustricová, šampióny, dubáky, rýdziky a ďalšie.

Zelený čaj

Zelený čaj je ľahko kofeínový nápoj so širokou škálou liečivých vlastností. Je bohatý na antioxidanty a polyfenolové zlúčeniny, ktoré majú silné protizápalové účinky. Chráni pred chronickými ochoreniami vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny a podporuje udržiavanie ideálnej hmotnosti.

Káva

Káva je kofeínový nápoj s vysokým obsahom antioxidantov. Nie je však káva ako káva. Zdravou kávou môžeme nazvať espresso, ostatné typy kávy, zaraďujeme k nezdravým. Káva chráni mozog pred neurodegeneratívnymi ochoreniami (Alzheimer, Parkinson), znižuje riziko vzniku cukrovky typu II., pečeňových ochorení a rovnako znižuje riziko depresie. Kofeín, ktorý káva obsahuje, je ale návykový.

Voda

Voda je základom života. Na to, aby sme boli zdravý je potrebné denne vypiť 2 - 3 litre čistej vody. Naše telo sa skladá z 90 % percent z vody. Voda je potrebná pre správne fungovanie buniek, orgánov a tkanív. Extrémne dôležitá je predovšetkým pre obličky. Pre zdravie je potrebné piť čistú vodu, filtrovanú vodu a minerálne vody. Naopak vyhnúť by sme sa mali sladeným nápojom a konzervovaným džúsom.