Vitamíny

Vitamín je látka, ktorú príjme organizmus vo veľmi malých množstvách - ale zároveň nevyhnutne - potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ju sám syntetizovať a musí ju teda získavať v potrave.

V ľudskom organizme majú vitamíny funkciu katalyzátorov biochemických reakcií. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Existuje 13 základných typov vitamínov. Ľudský organizmus si, až na niektoré výnimky, nedokáže vitamíny sám vyrobiť a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy.

Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu, alebo aj veľmi vážne ochorenia. Niektorých prebytočných vitamínov sa organizmus dokáže zbaviť a pokiaľ prestane vitamín prijímať, organizmus z tela nadbytočné množstvo vylúči. Vitamíny sú nutné pre udržanie mnohých telesných funkcií a sú schopné posilňovať a udržiavať imunitné reakcie.

Delenie vitamínov

A) rozpustné v tukoch: A, D, E, K

B) rozpustné vo vode : skupina B, C

Vitamín A

Vitamín A (retinol) patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Nie je citlivý na teplo, ale podlieha zmenám pôsobením svetla a je citlivý na oxidáciu. Retinol je nevyhnutný pre správnu funkciu epitelov, rast kostí, správnu funkciu očnej sietnice, normálnu funkciu žliaz a je dôležitý počas tehotenstva a pri dojčení. Je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby. Zvyšuje odolnosť voči infekciám a je základom pre tvorbu fotosenzitívneho pigmentu dôležitého pre zrak.

Prejavy nedostatku

Mierny nedostatok sa prejavuje spomaleným rastom, hnačkou, žalúdočnými problémami, nechutenstvom, oslabenou imunitou, problémami so zubami a ďasnami, suchou kožou, šeroslepotou a zníženou tvorbou materského mlieka.

Extrémny nedostatok spôsobuje kožné problémy, infekcie, sterilitu, slabosť, stratu hmotnosti, atrofiu žliaz, degeneráciu nervov a suchosť rohovky.

Prejavy nadbytku

Nadbytok vitamínu A sa môže prejavovať hnačkami, zvracaním, nechutenstvom a odlupovaním kože.

Zdroje

Priamymi zdrojmi vitamínu A sú vnútornosti, mlieko a rybí tuk. Karotenoidy sú provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť. Tie sú bohato zastúpené v zelenine, napríklad mrkve, paprike, tekvici, paradajkách, šípkach, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako marhule, mango a broskyne. Nájdeme ho aj v panenskom palmovom oleji, ktorý má červené zafarbenie. Dennú dávku vitamínu A dospelému zabezpečia dve čerstvé stredne veľké mrkvy.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka je 9000 mg, tehotné ženy v prvom trimestri by nemali prekročiť hodnotu 3000 mg.

Vitamín D

Vitamín D (kalciferol) patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Ľudské telo ho dokáže samo syntetizovať za pomoci slnečného žiarenia. Vitamín D je dôležitým pre rast a funkčnosť kostí. Zúčastňuje sa regulácie hladiny vápnika a fosforu v krvi a kostiach. Je jedným z vitamínov, ktorého máme v súčasnej dobe najväčší nedostatok, pretože trávime málo času vonku na slnku.

Vitamin D si telo dokáže samo tvoriť vďaka vystavovaniu pokožky slnečnému žiareniu.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu D sa prejavuje hlavne ochoreniami kostrovej sústavy. Spôsobuje rachitídu, osteomaláciu, deformity kostí, defekty zubnej skloviny, zvýšenú kazivosť zubov, pokles imunity, zvýšenú náchylnosť na infekcie, depresiu, únavu a poruchy spánku. Nedostatok vitamínu D je spájaný aj s výskytom civilizačných ochorení, ako onkologické a srdcovo - cievne ochorenia.

Prejavy nadbytku

Dlhodobé vystavovanie sa slnečnému žiareniu nevyvolá toxické koncentrácie vitamínu D v organizme. Nadbytok vitamínu D po jeho nadmernej suplementácii ale môže vyvolať závažnú hyperkalciémiu (nadmerne vysokú hladinu vápnika v krvi). Pri akútnom predávkovaní patria k prvým príznakom únava, bolesti hlavy, suchosť a kovová chuť v ústach, nechutenstvo, nauzea a vracanie. Ak užívanie vysokých dávok pokračuje, dochádza k demineralizácii kostí a kalcifikácii mäkkých tkanív, čo spôsobí cievne a pľúcne problémy, vznik obličkových kameňov, neskôr obličkovú a pečeňovú nedostatočnosť.

Zdroje

Organizmus si vitamín D vytvára sám v pokožke premenou cholesterolu vďaka UV žiareniu zo slnka. V strave sa nachádza len v živočíšnych produktoch ako mlieko, vajcia, rybí olej a pečienka.

Odporúčaná denná dávka

Optimálne množstvo vitamínu D sa udáva v medzinárodných jednotkách (IU) pre jednotlivé vekové kategórie:

dojčatá do 1 roku života - minimálna potreba 100 IU/24 h
deti > 1 rok minimálne 600 IU/24 h,
dospelí vo veku 19 - 70 rokov minimálne 600 IU/24 h, optimálne 1500 - 2000 IU/24 h,
dospelí > 70 rokov minimálne 800 IU/24 h, optimálne 1500 - 2000 IU/24 h,
tehotné a dojčiace ženy potrebujú minimálne 600 IU/24 h, optimálne 1 500 IU/24 h.

Vitamín E

Vitamín E (tokoferol) je vitamín rozpustný v tukoch. Je účinným antioxidantom. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov a má účinok na potenciu. Podporuje činnosť pohlavných žliaz. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív, preto sa často pridáva do kozmetických prípravkov.

Prejavy nedostatku

Nedostatok sa vyskytuje zriedkavo. K prejavom patrí svalová slabosť, poruchy nervového systému, kardiovaskulárneho systému a anémia.

Prejavy nadbytku

Prejavy nadbytku vitamínu E nie sú známe.

Zdroje

Medzi zdroje vitamínu E patria obilné klíčky, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilniny a ryby.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu E je 5 - 30 mg/ deň.

Vitamín K

Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch. Je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Okrem toho je potrebný v procese mineralizácie kostí, vstrebávania vápnika, bunkového rastu a metabolizmu bielkovín cievnej steny. Podporuje správnu funkciu pečene, pôsobí preventívne voči infekciám a zhubným nádorom. Nie je citlivý na teplo, ale podlieha zmenám pri pôsobení silných kyselín a oxidantov.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu K sa prejaví zníženou zrážanlivosťou krvi, zvýšeným krvácaním (napr. krvácanie z nosa a slizníc) a poklesom počtu krvných doštičiek.

Prejavy nadbytku

Medzi prejavy nadbytku vitamínu K patrí potenie, horúčka, nechutenstvo, zmeny krvného obrazu a alergické kožné reakcie.

Zdroje

Vitamín K obsahuje najmä listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia a pečeň. Vitamín K sa tiež prirodzene tvorí v tele baktériami hrubého čreva. Dennú dávku vitamínu K dodá 5 gramov petržlenu, 10 gramov kelu, 16 gramov špenátu alebo 60 gramov hlávkového šalátu.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu K je 1 mg.

Vitamíny B

Vitamíny skupiny B sú pre organizmus veľmi dôležité. Sú rozpustné vo vode, zabezpečujú správne fungovanie nervového systému a znižujú únavu. Zúčastňujú sa na vedení nervových vzruchov a na bunkovom metabolizme. Názov B komplex označuje súbor všetkých vitamínov z tejto skupiny.

Vitamín B1

Vitamín B1 (tiamín) pomáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systému.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B1 môže spôsobiť slabosť, únavu a poškodenie nervov. Absolútny nedostatok vitamínu B1 vedie k ochoreniu zvanému beri - beri.

Prejavy nadbytku

V prípade dlhodobého nadmerného príjmu vitamínu B1 sa môžu objavovať ojedinelé zažívacie poruchy, bolesti hlavy, potenie, zrýchlený tep a kožné reakcie.

Zdroje

Zdrojom vitamínu B1 je bravčové mäso, pečienka, niektoré druhy rýb, strukoviny, obilniny, celozrnné produkty, ovsené vločky, orechy, vajcia a kvasnice. Dennú dávku vitamínu B1 zabezpečí 150 g bravčového mäsa, tretina dávky je v 300 g zemiakov alebo v 50 g para orechov.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu B1 je 1,5 mg.

Vitamín B2

Vitamín B2 (riboflavín) sa podieľa na mnohých biochemických procesoch. Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, správnej činnosti nervového systému, zníženiu miery vyčerpania a únavy. Vitamín B2 vykazuje tiež antioxidačné účinky, napomáha vstrebávaniu železa a novotvorbe červených krviniek. Okrem toho je dôležitý pre výživu oka.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B2 nie je častý, pretože ho obsahuje väčšina potravín. K príznakom nedostatku patrí suchá, popraskaná koža, precitlivenosť očí na prudké svetlo, poruchy rastu, suché pery, zápal kože, choroby očí, nedostatok železa a anémia.

Prejavy nadbytku

Príznaky nadbytočného príjmu vitamínu B2 nie sú známe.

Zdroje

Medzi zdroje vitamínu B2 patrí pečienka, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, huby, kvasnice, strukoviny, hovädzie a bravčové mäso, špenát, kapusta, brokolica, ovsené vločky a orechy. Dennú dávku zabezpečí 60 gramov kuracích pečienok, polovicu 100 gramov tvrdého syra, tretinu pohár mlieka.

Odporúčaná denná dávka

Dospelý človek by mal denne prijať 1,1 mg - 1,3 mg vitamínu B2, deti približne 0,8 mg.

Vitamín B6

Vitamín B6 (pyridoxín) je koenzým asi 100 enzýmov v metabolizme aminokyselín a tukov. Zohráva úlohu v modulácii hormónov a hemoglobínu, kontroluje tvorbu niacínu, červených krviniek, žlčových solí a mnohých hormónov. Zúčastňuje sa udržiavania homeostázy telesných tekutín, reguluje vylučovanie vody, produkciu energie a odolnosť organizmu voči stresu.

Prejavy nedostatku

Deficit vitamínu B6 je ojedinelý. Medzi jeho príznaky patrí anémia, nechutenstvo, poruchy imunitného systému, problémy s rastom, postihnutie svalov a ochorenia kože. Nedostatok môže byť spojený s deficitom iných B vitamínov a môže k nemu dochádzať pri konzumácii nadmerného množstva alkoholu.

Prejavy nadbytku

Prejavy nadbytku vitamínu B6 nie sú známe. Pri veľmi vysokých dávkach spôsobuje neuropatie.

Zdroje

Zdrojmi vitamínu B6 sú pšeničné klíčky, sójové bôby, bravčová a hovädzia pečienka, mäso, syr, kvasnice, losos, treska, banány a zemiaky. Denné množstvo zabezpečí 150 g lososa alebo 400 g zemiakov.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu B6 sú 2 mg.

Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamín) je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie centrálneho nervového systému. Zabezpečuje početné funkcie v metabolizme aminokyselín, pomáha pri tvorbe nukleových kyselín (DNA a RNA), je dôležitý pre bunkový rast a procesy bunkového delenia. Udržiava správnu funkciu membrán nervových buniek, je nevyhnutný pre kostnú dreň a rastové hormóny.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B12 je vzácny. Deficitom trpia častejšie vegáni. Príznaky sa objavujú po 5 až 10 rokoch úplného nedostatku vitamínu B12 v strave. Nedostatok sa prejavuje anémiou, únavou, obmedzením rastu, poruchou metabolizmu cukrov, zápalmi kože, zápalmi v ústnej dutine, nervovými poruchami, poruchami slizníc, v závažnejších prípadoch degeneráciou nervov a kostnej drene.

Prejavy nadbytku

Príznaky z nadbytočného príjmu vitamínu B12 nie sú známe.

Zdroje

Vitamín B12 je zastúpený výhradne v živočíšnych produktoch. Výborným zdrojom sú vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby a vajcia. Na zabezpečenie dennej dávky stačia dve vajcia.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu B12 sú 4 g.

Vitamín B9

Vitamín B9 (kyselina listová) je základným koenzýmom metabolizmu bielkovín. Je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA, rast tkanív a správnu funkciu buniek. Zvyšuje chuť do jedla a podporuje tvorbu žalúdočnej kyseliny.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť megaloblastickou anémiou, vrodenými poruchami u detí, potratom, slabosťou, únavou, opakovanými zápalmi v ústnej dutine, poruchou rastu, poruchou tráviaceho systému, šedivením vlasov a hnačkami.

Prejavy nadbytku

Prejavy nadbytku vitamínu B9 v dôsledku zvýšeného príjmu v potrave nie sú známe. Pri vysokých terapeutických dávkach dochádza k poruchám trávenia, nespavosti, psychickým zmenám alebo alergii.

Zdroje

Medzi zdroje vitamínu B9 patrí listová zelenina, špenát, šošovica, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, pomaranče, čerešne, huby, pečienka a zemiaky. Dennú dávku pokryje 100 gramov kuracej pečienky.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu B9 je 400 µ g. Požiadavky v období tehotenstva sú zvýšené o 100%, preto sa odporúča užívať vitamín B9 aj ako doplnok stravy.

Vitamín B3

Vitamín B3 (niacín) podporuje správnu funkciu tráviaceho systému, kože a nervov. Zohráva dôležitú funkciu pri premene potravy na energiu. Je súčasťou dôležitých koenzýmov v metabolizme cukrov, tukov a bielkovín, zabezpečuje normálny telesný rast, podporuje tvorbu žlčových solí, potrebných pre trávenie tukov a vstrebávanie živín rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K), reguluje tvorbu hormónov (tyroxín, inzulín, rastový hormón). Pôsobí v pečeni, koži, črevách a kostnej dreni.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B3 sa prejavuje ako ochorenie pellagra. Jeho typickými príznakmi sú zápal kože, hnačka, demencia, vyčerpanie, bolesť hlavy, strata chuti do jedla a poruchy spánku. Nedostatok vitamínu B3 ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu B12.

Prejavy nadbytku

Prejavy nadbytku vitamínu B3 nie sú známe.

Zdroje

Hlavným zdrojom vitamínu B3 je droždie, pečienka, mäso a ryby. Ďalej sa nachádza v strukovinách, obilninách a zemiakoch. Dennú dávku zabezpečí 80 g tuniaka, 90 gramoch kuracej pečienky alebo 200 g tvrdého syra.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu B3 je 18 mg.

Vitamín B5

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín, tvorbu hormónov a cholesterolu. Ako súčasť koenzýmu A hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukrov, tukov, bielkovín, cholesterolu a látok odvodených od steroidov.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B5 sa prejaví celkovou slabosťou, únavou, poruchami spánku, anémiou, vypadávaním vlasov, kožnými problémami, hnačkou a zápalmi tráviaceho systému.

Prejavy nadbytku

Veľké dávky vitamínu B5 môžu vyvolať hnačku.

Zdroje

Vitamín B5 sa nachádza v celozrnných potravinách, strukovinách, rybách, mlieku, vajciach, mäse, pečienke a droždí.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu B5 je 6 mg.

Vitamín B7

Vitamín B7 (biotín) je koenzým niektorých biochemických reakcií, je dôležitý pre zdravie kože, nervového systému a svalstva. Je produkovaný baktériami tráviaceho systému, no napriek tomu netreba zanedbávať ani jeho prirodzené zdroje v potravinách.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu B7 je zriedkavý, lebo je bohato zastúpený v strave. Prejavmi nedostatku sú kožné problémy, slabosť, nechutenstvo, lámavosť nechtov, vypadávanie vlasov, praskanie kútikov pier, vracanie, depresia, bolesti svalov a mravenčenie v končatinách.

Prejavy nadbytku

Prejavy nadbytku vitamínu B7 sú zriedkavé. Telo si jeho množstvo reguluje.

Zdroje

Zdrojmi vitamínu B7 sú arašidy, madle. kvalitná čokoláda, vajcia, strukoviny, sója, karfiol, huby, mäso, kukurica a pečienka.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu B7 je u dospelých 30 µg. U detí je denná odporúčaná dávka 5 - 25 µg.

Vitamín C

Vitamín C je účinný antioxidant - odstraňuje voľné radikály, je súčasťou oxidačno- redukčného systému. Okrem toho sa podieľa na mnohých procesoch - podporuje imunitný systém, podieľa sa na metabolizme kolagénu, podporuje tak zdravé kosti, chrupavky a zuby,vďaka nemu telo účinnejšie zápasí s infekciami, zabezpečuje rýchlejšie hojenie rán a zdravý rast, reguluje metabolizmus aminokyselín, pomáha udržať silu a integritu cievnej steny, najmä kapilár, pôsobí na zdravie všetkých bunkových a tkanivových membrán, hrá dôležitú úlohu pri odpovediach na stres, zvyšuje vstrebávanie železa, bráni vzniku karcinogénne pôsobiacich nitrosamínov z dusičnanov v strave, ovplyvňuje imunitný systém stimuláciou tvorby bielych krviniek, zabraňujúcich infekcii.

Prejavy nedostatku

Úplná avitaminóza, teda extrémny nedostatok, ktorý sa prejavuje ochorením skorbut, je dnes vzácna. Medzi príznaky miernejšieho nedostatku patrí únava, anémia, celkové neprospievanie, náchylnosť na infekcie, krvácanie ďasien, pomalšia rekonvalescencia, horšie hojenie rán a ďalšie.

Prejavy nadbytku

Príznaky nadbytočného príjmu vitamínu C nie sú známe.

Zdroje

Nájdete ho v mnohej zelenine a ovocí, veľa ho obsahuje paprika, pažítka, petržlen, chren, brokolica, kapusta, pomaranč, grep, citrón, šípky, ríbezle, rakytník či kiwi. Dennú dávku dostanete z polovice veľkej zelenej papriky alebo 200 gramov pomaranča.

Denná odporúčaná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu C je 60 mg.