Potreba spánku

Vložte svoj text

Potreba spánku

Spánok je neoddeliteľná súčasť našich životov a trávime ním v priemere ich jednu tretinu. Koľko spánku ale potrebujeme?

Potreba spánku

Niektorí spia minimálne, iní to s množstvom spánku trochu preháňajú. Trik je v tom, nájsť čas, ktorý nám ideálne vyhovuje a sme oddýchnutí. Ak sa v bežný deň sami od seba zobudíte ešte pred budíkom, spali ste dostatočne. Pokiaľ cez deň bezproblémovo fungujete, je to tiež predpoklad, že ste sa dostatočne vyspali. Avšak, ak sa cez deň cítite unavení, skúste ako dôvod únavy zvážiť aj množstvo spánku.

7-8 hodín

Veľa ľudí sa jednoducho riadi starým známym: 7-8 hodín spánku je ideál. U väčšiny dospelých ľudí presne toto platí, ale ku každému pravidlu existujú výnimky. Niektorí od prírody potrebujú viac spánku. Dánsky odborník na spánok, Søren Berg, delí ľudí na dve skupiny podľa toho, koľko spánku potrebujú: dlho spiaci a krátko spiaci. Tí druhí si vystačia s niekoľko málo hodinami spánku denne.

Potrebu spánku ovplyvňuje vek

Množstvo spánku do veľkej miery závisí od veku. Deti a adolescenti potrebujú viac spánku, pretože ich telo sa počas spánku vyvíja. Novorodenci a malé deti spávajú aj cez deň, aby sa pokrylo potrebné množstvo spánku.

Výskumníci z Národnej spánkovej nadácie (NSF) skúmali potrebu spánku u ľudí v rôznom štádiu života. V tabuľke nájdete odporúčanú dĺžku spánku pre všetky vekové skupiny.

Min. hod. Max. hod.
0 - 3 mesiace 11 19
4 - 11 mesiacov 10 18
1 - 2 roky 11 14
3 - 5 rokov 8 14
6 - 13 rokov 7 12
14 - 17 rokov 7 11
18 - 25 rokov 6 11
26 - 64 rokov 6 10
65 + rokov 5 9

Ako spánok ovplyvňuje zdravie?

Zdravie ovplyvňuje spánok, keďže počas neho sa telo zotavuje a bunky sa obnovujú. Sami vieme, že keď sme chorí alebo nás trápi nejaké chronické ochorenie, potrebujeme viac spánku než normálne, pretože telo usilovne pracuje. Únavu častokrát spôsobujú aj samotné lieky, a teda spíme ešte o to viac.

Spánok a ročné obdobia

Ročné obdobia ovplyvňujú potrebnú dĺžku spánku. V zime je kratší deň a menej svetla, náš mozog teda produkuje viac spánkového hormónu, melatonínu. Melatonín sa tvorí, keď je tma, ktorá dáva telu signál, že je čas na spánok a my sa potom cítime unavenejší. Niektorí ľudia spia cez zimu aj o pol hodinu alebo hodinu dlhšie.

Môžete spať príliš dlho?

Väčšina ľudí sa zobudí sama od seba, keď je telo oddýchnuté. Keď sa takto zobudíte už by ste nemali ďalej spať, lebo sa môžete cítiť ešte viac unavení a letargickí. To sa samozrejme netýka osôb, ktoré prirodzene potrebujú viac spánku.

Po náročných dňoch alebo týždni sa môžete spánok pokúsiť dohnať. V tomto prípade to na vás a na vaše telo pôsobí pozitívne a doženiete potrebnú regenráciu buniek tela i odpočinok mysle.

Dlhé vyspávanie sa ale môže stať zlozvykom. Preto by ste si mali sledovať, koľko spánku skutočne potrebujete.

Zdravý spánok

Ideálna dĺžka spánku

Ideálna dĺžka spánku --- hodín, upraviť vzhľadom k námahe počas dňa, ak sme mali ťažší namáhavejší deň alebo náš čaká väčšia telesná alebo psychická (mentálna) námaha pospať si dlhšie, zlepšíme tak regeneráciu tela. Telo sa najviac regeneruje počas spánku, prirodzene potrebuje odpočinok. Nedokáže funogvať 24/7 bez toho, aby to malo dôsledky na telesné a psychické zdravie.

Kvalita spánku

Nie je spanok ako spánok, aj keď je dlhý spánok a naša myseľ stále pracuje je v obavách a je spánok prerušovaný nie je taký kvalitný ako pokojný a kľudný spánok v ktorom sa pravidelne striedajú prurodzené spánkové cykly (iba taký spánok zabezpečí plnohodnotný spánok a plnohodnotnú regenráciu tela a mysle. Rovnako nočné mory, zlé sny (pociťovanie strachu a stresu počas spánku, zobudenie sa s negatívnymi pocitmi po noci, pocit nedostatočného oddýchnutia a dostatku spánku aj napriek tabulkovo dostatočne dlhému spánku

Spánok a ročné obdobia

V zime je prirodzené dlhšie spať ako v lete, naše telo sa prispôsobuje vonkajším faktorom prostredia ako východ a západ slnka, striedanie dňa a noci a striedanie ročných období. Počet slnečných hodín v lete.... dĺžka noci v lete, na jar, na jeseň... v zime... Pribúdanie svetelných hodín na jar, ubúdanie svetelných hodín na jeseň. Všetko toto vplýva na spánkový cyklus. V zime a ku koncu jesene a začiatku jari by sme mali spať dlhšie ako v lete, na konci jari a začiatku jesene. Naše telo by sa malo prisôsobiť cyklu prírody. Dovoľme mu spať o niečo dlhšie( neznamená to, že máme sať od 4 do 7 v zime, ale môžeme si spánok predĺžiť o hodinu až dve.

Vplyv spánku na zdravie

Rovnako potrebuje odpočinok aj náš mozog. Mozog práve v tom čase spánku podstupuje "upratovanie" a regeneruje sa nám nervový systém. Najdlhšie žijúci ľudia na zemi, grécky ostrov . spia v priemere

Dôsledky nedostatku spánku

telesné a psychické ochorenia, experiment kedy ľudia nespali

Budík

- vplyv budíka na spánok a zdravie (adrenalín kortizol, narušenie prirodzeného rytmu spánku (ideálne zobúdzať sa bez budíka v správnom svojom čase, stres po zobudení budíkom. Nie je prirodzené, aby sa človek zobúdzal s budíkom. Ak sa zobudíme na zvonenie budíka je pravdepodobné, že sme narušili náš spánkový cyklus, ktorý sa plne nedokončil. Navyše zvonenie budíka je zvyčajne veľkým stresovým faktorom pre organizmus. Ak sa preto potrebujete zobúdzať na konkrétnu hodinu je dôležité, aby ste neboli odkázaný iba na zvonenie budíka, ale nastavili svoje telo na cyklus spánku, ktorý zabezpečí, že sa sami zobudíte v čase pred zvonením budíka. Ak to nie je možné, vyberte si nižšiu hlasitosť budíka a nižšiu agresivitu. Vhodný je napríklad i svetelný budík alebo smart hodiny, ktoré vás zobudia vibráciou.

Ideálne podmienky na spánok

zatemnenie miestnosti - minimum svetla, ale prirodzené prebúdzanie so začatím dňa (jemné svetlo v miestnosti po prebudení, ideálna teplota počas spánku ( ), ideálna vlhkosť v miestnosti (pokles vlhkosti v zime - ideálne zvýšiť vlhkosť použitím zvlhčovača zvuku), vyvetranie miestnosti pred spaním, stlmenie zvukov a svetiel. Ak potrebujete isť v noci do kúpeľne, bez svetiel alebo iba jemné svetlo, ktoré nenaruší hladinu melatonínu (inak sa môže stať že budete mať problém opäť zaspať).

Ideálny spánkový cyklus

nastavenie vlastného spánkového cyklu - kedy idem spať a kedy sa prebúdzam - prispôsobiť podla cyklu dňa a noci, kedy sa stmieva a kedy začína byť vonku svetlo - spať po tme a nie za svetla a byť hore keď je svetlo (prirodzený cyklus spánku).

Poobedný spánok

poobedný spánok je zdravý. Je vhodné si poobede zriemnuť na 30 minúť - lepšie zdravie. Ľudia v krajiách s najvyššou dĺžkou života si pravdelne dopriavajú poobedný oddych (Taliansko, Grécka Ikaria). Poobedný spánok preukázateľne prispieva k zlepšeniu zdravia a kvality života. Je dôležitý hlavne, ak nebol dostatočný spánok počas noci alebo ak máme fyzicky alebo mentálne náročný deň. V takom stave si telo a myseľ potrebuje na určitý čas oddýchnuť, regenerovať sa a načerpať novú energiu.

Podpora tvorby melatonínu

Spánok zaína tvorbou melatonínu. Na tvorbu melaténínu majú najväčší vplyv svetelné a zvukové stimuly. Maletonín sa v prirodzených podmienkach začína tvoriť akonáhle dochádza k západu slnka a jeho produkcia sa stupňuje so zvyšovaním sa tmy na nočnej oblohe. Maximálna produkcia melatonínu je v čase okolo 10. hodiny. Ďalšia vysoká produkcia melatonínu začína okolo 1 hodiny v noci. Ak chcete naštartovať produkciu melatonínu, urýchliť vaše zaspávanie a zlepšiť celkovú kvalitu spánku je potrebné postupné tlmenie svetiel pred spaním a stlmenie rušivých ďalších rušivých vplyvov (hlasný zvuk).

Liečba nespavosti

Nespavosť (insomnia)

Nespavosť (insomnia) je porucha spánku. Človek má buď ťažkosti so zaspávaním, s udržaním spánku, alebo problémy spojené s príliš skorým prebudením. Nedostatok spánku sa prejavuje chýbajúcou energiou a zmenami nálad, ktoré vplývajú hlavne na výkonnosť človeka počas dňa. Dlhodobá nespavosť môže mať tiež za následok vznik ochorení.

Vznik a príčiny

Ak insomnia trvá len niekoľko dní, je príčina zvyčajne jednoducho objasniteľná. Najčastejšie je príčinou stres z práce alebo zo školy. Nespavosť môžu takisto spôsobiť niektoré lieky, potraviny a nápoje (kofeín). V chronických prípadoch však nespavosť trvá niekoľko týždňov až mesiacov a jej príčinu sa väčšinou nedarí odhaliť. Aj v tomto prípade hrá významnú rolu vo vzniku nespavosti dlhodobý stres.

Ďalšou známou príčinou krátkodobej nespavosti je tzv. "jet lag", spôsobený lietaním do iných časových pásiem. Zlé návyky ohľadom spánku (pozeranie TV, do mobilov a tabletov pred spaním) alebo životosprávy (prejedanie sa pred spánkom) môžu významne narušiť reguláciu spánku. Kvalitu spánku tiež výrazne narušuje zvýšený príjem alkoholu.

Existujú aj ochorenia, ktoré sa môžu prejaviť nespavosťou - duševné poruchy, chronické bolestivé syndrómy, syndróm spánkového apnoe, refluxná choroba žalúdka a ďalšie.

Príznaky

Príznaky sú rôznorodé a často veľmi nešpecifické. Možno spozorovať ťažkosti so zaspávaním, časté budenie počas noci, skoré prebúdzanie bez nastaveného budíka, pocit únavy po prebudení zo spánku, únavu počas dňa, poruchy sústredenia, pozornosti a pamäti, zvýšenú chybovosť a nehody.

Liečba

Liečba insomnie prebieha hlavne zmenou spánkových návykov a životosprávy. Odporúča sa zvýšiť fyzickú aktivitu, neprejedať sa, nahradiť pozeranie do obrazoviek pred spaním čítaním knihy a pred spánkom tlmiť svetlá. Nespavosť možno liečiť predovšetkým odstránením stresu a zvýšením hladiny melatonínu. Hladinu melatonínu možno zvýšiť stlmením svetiel pred spaním a udržovaním tmy počas noci, užitím melatonínu vo forme tabliet alebo požívaním potravín, ktoré zvyšujú hladinu melatonínu v krvi. Medzi vhodné potraviny patrí ovos, ryža, jačmeň, zázvor, paradajky a banány. V prípade nedostatočého účinku týchto opatrení sa odporúča návšteva psychológa alebo psychiatra. Lekár vám môže odporúčiť užitie benzodiazepínov. Ich dlhodobé užívanie sa však neodporúča.

Prevencia

Prevenciou nespavosti je dodržiavanie pravidelného času, v ktorom chodíte spať a dodržiavanie pravidiel na udržanie vhodnej hladiny melatonínu (tma počas noci, stlmenie svetiel pres spaním, vyhnutie sa pozeraniu do obrazoviek). Spánok počas dňa obmedzte alebo sa mu úplne vyhnite. Môže sťažovať schopnosť zaspať v noci. Dbajte tiež na kontrolu spotreby kofeínu počas dňa.

Melatonín

Melatonin je hormón produkovaný v šuškovitom teliesku (epifýze). Ovplyvňuje režim spánku a bdenia. Má preto obrovský význam v navodzovaní spánku a umožňuje jeho zdravý priebeh. Podľa najnovších štúdií však melatonín produkujú všetky bunky nášho tela. Melatonín produkovaný bunkami mimo epifýzu sa však nedostáva do krvného obehu a dôvod vlastnej bunkovej produkcie melatonínu nebol doteraz úplne objasnený

Melatonin je tvorený zo serotonínu.

Vytváranie melatonínu v epifýze ovplyvňuje intenzita svetla: svetlo brzdí jeho tvorbu.Tvorí sa ho osem až desaťnásobne viac v noci, ako cez deň, tým melatonín podmieňuje denný (cirkadiánny) rytmus človeka a je signálom pre telo o aktuálnom "subjektívnom čase" jednak v rámci 24 hodín, jednak v priebehu roka. So striedaním sa dĺžky noci počas roka sa mení hladina melatonínu v krvi.

Účinky

No má aj imunomodulačný účinok, antioxidačný (ako scavenger voľných radikálov), onkostatický a proapoptotický účinok, vplyv na transportné procesy v tráviacej sústave, ovplyvňuje motilitu čriev.