Minerály

Vložte svoj text

Minerály

Bez optimálneho množstva minerálov a stopových prvkov by náš organizmus nemohol správne fungovať. Je však dôležité, v akej forme a v akom množstve ich svojmu telu dodávame.

Minerálne látky tvoria zhruba 4 percentá hmotnosti ľudského tela. Sú významnou súčasťou nášho organizmu, pre zdravie sú nevyhnutné a zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ako súčasť rôznych enzýmov, hormónov alebo vitamínov. V dôsledku ich nedostatku dochádza k narušeniu vnútornej rovnováhy a prejavy nedostatku minerálov môžeme sledovať aj na našom zovňajšku - na pleti, vlasoch alebo nechtoch či pokožke.

Minerály teda plnia viacero dôležitých funkcií a ich zastúpenie v organizme závisí od viacerých faktorov. V prvom rade je to druh a množstvo stravy. Pri vstrebávaní minerálov z potravy je dôležitým faktorom napríklad aj obsah vlákniny a prítomnosť rôznych iných látok a zložiek. Preto je dôležité prijímať ich vo forme stravy a nie vo forme výživových doplnkov.

Z hľadiska množstva, ktoré je potrebné pre optimálne fungovanie nášho tela delíme minerály na:

Makroelementy

Makroelementy potrebuje telo vo väčších dávkach - viac ako 300 mg denne. Medzi makroelementy zaraďujeme vápnik, horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór a síra.

Stopové prvky

Minerály, ktorých potrebujeme menšie množstvo, sa zvyknú označovať ako mikroelementy alebo stopové prvky. Telu ich denne stačí prijať do 100 mg. Medzi stopové prvky patria železo, meď, zinok, mangán, kremík, lítium.

Ultrastopové prvky

Poslednou skupinou sú ultrastopové prvky. Tie stačí dodávať telu v naozaj veľmi malých množstvách. Medzi ultrastopové prvky patrí jód, fluór, chróm, selén, bór, vanád, molybdén a kobalt.

Sodík (Natrium, Na)

Hlavnou funkciou sodíka je regulácia distribúcie telesných tekutín a acidobázickej rovnováhy. Podporuje látkovú výmenu bielkovín a cukrov, reguluje chemické procesy, pomáha pri procese trávenia, podporuje činnosť obličiek, podporuje potenie, napomáhla tvorbe HCL v žalúdku, pomáha udržiavať správny tlak v bunkách, neutralizuje tráveninu v tenkom čreve, reguluje hodnotu pH v telových tekutinách a zabezpečuje vedenie nervového vzruchu a činnosť svalov.

Normálna hladina sodíka v krvi dospelého človeka je 137-146 mmol/l.

Prejavy nedostatku

Hyponatrémia je veľmi málo pravdepodobná, pretože väčšina potravín obsahuje dostatok sodíka vo forme jedlej soli. Hlavnými príznakmi nedostatku tohto minerálu sú nechutenstvo, dehydratácia, poruchy metabolizmu sacharidov, kŕče, bolesti hlavy, nízky krvný tlak.

Prejavy nadbytku

Hypernatémia zaťažuje obličky, dochádza k zadržovaniu vody v organizme a ku zvyšovaniu krvného tlaku. Ďalšími príznakmi sú bolesti hlavy a žalúdočné problémy.

Zdroje

Medzi zdroje sodíka patrí kuchynská soľ, morská soľ, celozrnný chlieb, hrach, špenát, ryby - najmä tuniak, hovädzie mäso, syry, maslo, plnotučné mlieko, slepačie vajcia.

Denná odporúčaná dávka

Denná odpoúčaná dávka je 1500 mg u dospelých a 1000 - 1500 mg u detí.

Keďže sodík je zastúpený v mnohých potravinách, existuje pomerne časté riziko jeho nadbytku. Treba dávať pozor na primeranú spotrebou soli a namiesto nej používať koreniny a bylinky.

Draslík (kalium, K)

Draslík je antagonistom sodíka (má opačnú funkciu). Je hlavným katión intracelulárnej tekutiny. Organizmus potrebuje draslík vo veľkých množstvách pri elektrochemických dejoch. Zabezpečuje správnu funkciu svalov, acidobázickú rovnováhu, ktorou udržuje rovnováhu vnútorného prostredia organizmu i správne množstvo vody v tele. Je spoluzodpovedný za prenos vzruchov vo svaloch a nervoch a ovplyvňuje činnosť srdca. Má vplyv pri tvorbe bielkovín a získavaní energie z cukrov. Je súčasťou tráviacich štiav a v žalúdočno-črevnom trakte sa zúčastňuje aj na trávení.

Prejavy nedostatku

Medzi príznaky nedostatku draslíka patrí slabosť a pocit ťažoby vo svaloch, poruchy srdca (trvalejšie zrýchlenie srdcovej činnosti - tachykardia, rozšírenie srdca - dilatácia, pokles krvného tlaku s následným kolapsom), ochabnutie čriev, zápcha. Dlhodobý nedostatok draslíka môže vyvolať poruchu obličiek.

Prejavy nadbytku

Nadmerný príjem draslíka môže vzniknúť pri jeho nadbytočnom príjme, pri požívaní močopudných prostriedkov, ktoré v tele zadržiavajú draslík alebo pri zlyhaní obličiek. Príznakmi sú slabosť a pocit ťažoby vo svaloch, arytmia srdca až kolaps.

Zdroje

Najdôležitejším zdrojom draslíka je zelenina, ďalej ovocie a orechy.

Denná odporúčaná dávka

Deti do 1 roku by mali prijať 300 - 1000 mg denne a deti od 1 roku do 18 rokov: 1000 - 3000 mg denne. Pre mužov a ženy nad 18 rokov sa odporúča 3000 - 4000 mg denne.

Vápnik (kalcium, Ca)

Vápnik je zo všetkých minerálov v tele najviac zastúpený. Tvorí až 2 % z celkovej hmotnosti tela.Spolu s horčíkom a fosforom je základným stavebným prvkom kostí a zubov (99% z celkového vápnika v tele je využitého na výstavbu kostí a zubov), ďalej je dôležitý pre bunky nervovej sústavy, kde sa zúčastňuje pri prenose vzruchov, napomáha udržiavať správny srdcový rytmus, v procese zrážania krvi je využívaný pri jej aktivácii a je tiež dôležitý pre udržiavanie selektívnej priepustnosti bunkových membrán.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť poruchou zrážania krvi, únavou. podráždenosťou, odvápňovaním kosti, dehydratáciou a zahustením krvi. Nedostatok vápnika je jednou z hlavných príčin rednutia kostí - osteoporózy. U detí môže nedostatok vápnika spôsobiť krivicu (rachitis).

Prejavy nadbytku

Dlhodobý vysoký príjem vápnika môže viesť k zápche alebo hnačke. Mimo iného má dlhodobý vysoký príjem vápnika v kombinácii s vysokými dávkami vitamínu D za následok hyperkalcémiu (vysokú hladinu vápnika v krvi).

Zdroje

85 % vápnika v bežnej strave pochádza z mlieka a mliečnych výrobkov, najmä zo syrov (najmä parmezán), kelu, špenátu, ďalej sa vápnik nachádza v žĺtkoch, šošovici, fazuli, orechoch, figách, karfiole.

Denná odporúčaná dávka

Ženy počas tehotenstva a počas kojenia: 1,2 g denne, deti do 1 roku: 360 - 540 mg denne, deti od 1 roku do 18 rokov: 0,8 - 1,2 g denne.

Horčík (Magnesium, Mg)

Horčík je nenahraditeľný pri prenose nervových impulzov, tvorbe zubov, kostí a svalových sťahoch. Je potrebný pre správny metabolizmus - aktivuje viac než 300 enzýmov. Rovnako je dôležitý pre tvorbu energie, stabilizuje bunkové membrány, zúčastňuje sa syntézy bielkovín a nukleových kyselín a pôsobí proti poruchám srdečného rytmu. Horčík je antagonistom (protichodným minerálom) vápnika.

Prejavy nedostatku

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť poruchami srdcového rytmu, zvýšeným krvným tlakom, hnačkou, zápchou, ťažkosťami so sústredením, depresiou, vysokou citlivosťou na stres, bolesťami hlavy, migrénami, poruchami spánku, podráždenosťou, svalovými kŕčmi, tetániou, u žien predmenštruačným syndrómom, strata draslíka a nedostatkom vápnika.

Prejavy nadbytku

Vyskytujú sa zriedkavo, len pri prísune potravou.

Zdroje

Horčík sa nachádza v pšeničných klíčkoch, obilí, ryži, banánoch, orechoch a listovej zelenine.

Denná odporúčaná dávka

Odporúčané denné množstvo horčíka je 300 mg/deň. Tolerovaná horná hranica príjmu je 350 mg/deň.

Selén (Selenium, Se)

Selén je stopový prvok s významnými antioxidačnými vlastnosťami. Zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme, ochrane buniek pred poškodením a takisto v prevencii ochorení. Chráni pred oxidačným stresom a slnečným žiarením, zlepšuje imunitu, zlepšuje krvný tok a znižuje riziko srdcových ochorení, reguluje funkciu štítnej žľazy, zlepšuje zrak, podporuje rast vlasov, prispieva k zdraviu a kráse pokožky, zvyšuje plodnosť.

Prejavy nedostatku

Nedostatok selénu môže zapríčiniť únavu, svalovú slabosť, kožné problémy, zhoršenie imunity a zvýšené riziko výskytu srdcových chorôb.

Prejavy nadbytku

Predávkovanie sa selénom bežnou potravou nie je možné.

Zdroje

Medzi zdroje selénu patrí hovädzie, bravčové, kuracie mäso, para orechy, vajcia, tuniaky, slede, pečeň, slnečnicové semiačka, ovsené vločky, celozrnné výrobky, brokolica, cesnak, fazuľa, huby.

Denná odporúčaná dávka

Odporúčaná denná dávka selénu v strave sa pohybuje medzi 55 až 200 µg. Za optimálny denný príjem sa považuje 1 μg selénu na 1 kg telesnej hmotnosti.

Mangán, Mn

Mangán sa podieľa na správnom vývoji našich kostí a chrupaviek. Je vhodným doplnkom pri liečbe osteoporózy a niektorých kĺbových deformácií. Mangán ovplyvňuje primeraný rast, vývoj orgánov i správnu funkciu vnútorného ucha, ktoré zabezpečuje udržiavanie rovnováhy. Mimo iného pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi.

Prejavy nedostatku

Za normálnych stravovacích podmienok sa nedostatku mangánu v tele nemusíme obávať. Nedostatok sa prejavuje poruchou reprodukcie a rastu kostry, zmenou metabolizmu tukov a cukrov.

Prejavy nadbytku

Nadmerný prísun mangánu v potrave nebol doteraz objavený. Avšak, vysoké dávky mangánu sú pre organizmus toxické.

Zdroje

Mangán sa vyskytuje predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu, napríklad v strukovinách, orechoch, celozrnných výrobkoch, obilných klíčkoch, ovsených vločkách, avokáde, listovej zelenine, čaji i kakau. V menšej miere je obsiahnutý v ryži, olivách, ražnom chlebe alebo v špenáte.

Denná odporúčaná dávka

Vyváženou a pestrou stravou docielime to, aby sme mali odporúčané denné dávky mangánu. Tie sa pohybujú od 2 do 5 mg za deň.

Kremník (silicium, Si)

Kremík sa zúčastňuje tvorby kostí, kde ovplyvňuje zloženie chrupaviek, ktoré kalcifikuje. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu. Podporuje imunitný systém a hojenie rán, pôsobí preventívne pred osteoporózou a kardiovaskulárnymi ochoreniam.

Prejavy nedostatku

Kremík je látka podobná vápniku a kolagénu, takže ak ho máte nedostatok, tak sa to v prvom rade prejaví na kvalite pokožky, vlasov, nechtov a neskôr na pevnosti kostí.

Prejavy nadbytku

Nadbytočný príjem kremníka vo forme strany nie je bežný.

Zdroje

Kremík sa nachádza predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu. Hlavné zdroje kremíka sú cereálie, strukoviny, zelenina a z ovocia najmä banány, čierne ríbezle. Cereálie s vyšším obsahom vlákniny, napríklad ovos, sú bohatším zdrojom kremíka.

Denná odporúčaná dávka

Denná dávka kremíku sa odporúča:u detí do 18 rokov - 20 až 30 mg, u dospelých - 25 až 30 mg a u ľudí nad 60 rokov - 30 až 40 mg.

Chlór Cl

Chlór zabezpečuje rovnováhu vody v organizme a je dôležitý pre zachovanie acidobázickej rovnováhy. Má úlohu ako súčasť žalúdočnej kyseliny pri tvorbe kyseliny chlorovodíkovej, čím pomáha pri využití prijatej potravy.

Prejavy nedostatku

Nedostatok chlóru a následný nedostatok kyseliny chlorovodíkovej v žalúdočnej šťave vedie k zhoršeniu trávenia. Môže vzniknúť i svalová slabosť. Pri strate žalúdočnej šťavy vracaním, kedy dochádza k strate chlóru a sodík sa v plazme zachováva, dochádza k hypochloremickej alkalóze (poruche homeostázy), kedy v plazme ubúda chlóru a kompenzačne stúpajú bikarbonáty.

Prejavy nadbytku

Škodlivé následky vznikajú pri nadmernom solení, kedy dochádza ku zvyšovaniu krvného tlaku (hypertenzii). Predávkovaním môžu tiež vzniknúť zápaly sliznice žalúdka kvôli vysokej produkcii žalúdočných štiav.

Zdroje

Hlavným zdrojom sú slané potraviny.

Denná odporúčaná dávka

Denná potreba pre dospelého človeka je 3 - 5 gramov (3000 - 5000 mg)

Fosfor (Phosporus, P)

Fosfor je nenahraditeľnou zložkou mineralizácie kostí. Obsahuje ho hydroxyapatit, ktorý dodáva kostiam pevnosť. Okrem toho predstavuje najdôležitejší zdroj energie pre bunku (ATP), je dôležitý pre stavbu bunkových membrán (fosfolipidy), zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní acidobázickej rovnováhy, aktivuje mnohé chemické reakcie a podieľa sa na regulácii homeostázy fosfátov.

Prejavy nedostatku

V dôsledku nedostatku fosforu môže vzniknúť ochorenie rachitída - krivica z nedostatočného ukladania fosforu a vápnika v kostiach, čo súvisí s nedostatkom vitamínu D. Okrem toho môže jeho nedostatok spôsobovať nízku dráždivosť, svalovú slabosť, zvýšenú kazovosť a lámavosť zubov.

Prejavy nadbytku

Nadmerný príjem fosforu z potravín a niektorých nápojov je nezdravý, najmä pre vývoj kostí. Z veľkého a nevyváženého prísunu fosfátov môže vznikať predráždenosť až hyperaktivita u detí.

Zdroje

Fosfor sa vyskytuje takmer v každej bežnej strave. Najviac fosforu je v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Fosfor ďalej nájdeme v červenom mäse, hydine, rybách, syre, vajciach, obilí, orechoch a strukovinách,

Denná odporúčaná dávna

Dospelí 800 mg denne, ženy počas tehotenstva a počas kojenia: 1000 mg denne, deti do 1 roku: by mali prijímať fosfor v pomere s vápnikom 1,5 : 1, a to majú doporučený denný príjem vápnika 360 - 540 mg, deti od 1 roku do 18 rokov: 0,9 - 1,0 g fosforu denne.