Cukry
Vložte svoj text
Cukry
Cukry (sacharidy) predstavujú hlavný zdroj energie pre organizmus. Spolu s bielkovinami a tukmi medzi medzi základné makroživiny. Poznáme dva druhy sacharidov:
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sú menšie a ľahšie spracovateľné molekuly. Do tejto skupiny sa radia monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy sú tá najmenšia možná sacharidová jednotka, ktorá sa už sa ďalej neštiepi a je okamžitým zdrojom energie.
Zaraďuje sa medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza a ribóza.
Komplexné cukry
Do skupiny komplexných sacharidov sa radia oligosacharidy a polysacharidy. Obsahujú viac nutrične hodnotných látok ako jednoduché sacharidy, napr. vlákninu a preto sú pomalšie vstrebateľné a zasýtia ťa na dlhšiu dobu.
Oligosacharidy - sacharóza, maltóza a laktóza
Polysacharidy - škrob, celulóza, glykogén...
Zdravé cukry
Medzi zdravé cukry patria nespracované potraviny ako ovocie, zelenina, zrná a celozrnné potraviny. Tieto potraviny obsahujú vlákninu a sú zdrojom vitamínov a minerálov. Pre telo sú veľmi prospešné a sú nevyhnutné na jeho správne fungovanie. Zdravé cukry majú nízky glykemický index a nárazovo nezvyšujú hladinu inzulínu, preto nie sú rizikové na vznik cukrovky alebo obezity. Po konzumácii zdravých cukrov je človek sýty, pretože sa pomalšie metabolizujú a krvný cukor zvyšujú pomaly.
Zdravé cukry: banány, jahody, čučoriedky, jablká, pomaranče, grepy, ríbezle, šalát, brokolica, paprika, rajčiny, hrach, batáty, zemiaky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovsené vločky, pohánka, strukoviny, quinoa, cícer, horká čokoláda, čokoládové bôby
Nezdravé cukry
Medzi nezdravé cukry zaraďujeme biele pečivo, sladené nápoje, džúsy, sladkosti, biele cestoviny, jedlá z rýchleho občerstvenia a podobne. Tieto potraviny nie sú prirodzeným zdrojom sacharidov, sú spracované a ochudobnené o vlákninu, vitamíny a minerály. Mimo toho obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré nárazovo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo je z dlhodobého hľadiska významným faktorom rozvoja cukrovky a obezity. Po konzumácii nezdravých cukrov je človek čoskoro opäť hladný a znovu má potrebu cukor doplniť. Ich konzumáciou sa vytvára závislosť na cukre.
Nezdravé cukry: biele pečivo, sladené nápoje, džúsy, sladkosti, malinovka, biele cestoviny, biela ryža, jedlá z rýchleho občerstvenia, koláče, zákusky, cukor, zmrzlina, energetické nápoje, alkohol
Glykemický index
Glykemický index je index, ktorý hovorí o tom, ako vám konkrétna potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly, potraviny z vysokým glykemickým indexom naopak veľmi rýchlo. Vo všeobecnosti platí, že by sme mali konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Vysoký glykemický index predstavuje riziko rozvoja diabetu.
Rafinovaný cukor
Rafinovaný cukor je čistý cukrový extrakt, teda sacharóza. Je to disacharid, ktorý sa skladá z dvoch molekúl - jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy, vyrobený z cukrovej trstiny alebo repy.
Existuje biely cukor, ktorý obsahuje 99,5 % sacharózy, rafinovaný cukor, ktorý obsahuje 99,8 % sacharózy, hnedý cukor, ktorý sa kryštalizuje, ale nerafinuje, a svetlý cukor, ktorý je čistejší než hnedý cukor a obsahuje viac sacharózy.
Pre metabolizmus cukrov je nutné pôsobenie zlúčenín, ako sú tiamín, riboflavín, niacín alebo kyselina pantoténová. Preto je konzumácia rafinovaného cukru menej zdravá než konzumácia prírodného cukru v komplexných potravinách.
Biely vs. hnedý cukor
Keďže cukor v "bielej podobe" považujú mnohí za najväčšie zlo v našej strave, čoraz častejšie siahame po hnedom (trstinovom) cukre. Trstinový cukor je podľa mnohých spotrebiteľov ´´zdravšia voľba´´.
Keďže proces výroby trstinového cukru je kratší, ako v prípade repného cukru, tento cukor zvykne obsahovať stopy minerálnych látok a vitamínov. Množstvá týchto zdraviu prospešných látok sú však také zanedbateľné, že konzumovať trstinový cukor len pre obsah minerálnych látok či vitamínov, by bol nezmysel. V bežnej strave týchto látok nájdete oveľa viac. Preto si trstinovým cukrom rovnako iba zbytočne pridávate kalórie.
Nech už sú vaše dôvody pre konzumáciu hnedého cukru akékoľvek, pri kúpe výrobku si dajte pozor. Aby bol cukor marketingovo atraktívny, niektorí výrobcovia dofarbujú biely cukor karamelom, čo nie je nič iné, ako zase len cukor. Takýto cukor teda nie je trstinový a neobsahuje vitamíny a minerálne látky.
Zdravé sladidlá
Keďže človek má rád sladké, snaží sa nahradiť nezdravé cukry ´´zdravými´´. Ani s konzumáciou týchto potravín to však netreba preháňať. To, že je daná potravina zdravšia ako obyčajný rafinovaný cukor, neznamená, že by sme ju mali konzumovať vo veľkých množstvách. Ak chceme byť zdravý, udržať si zdravie a ideálnu váhu, mali by sme tieto potraviny konzumovať iba v minimálnom množstve a aj to iba raz za čas. Aj keď je med či melasa zdravšou verziou sacharidov ako rafinovaný cukor, ich dlhodobá vysoká konzumácia by vám mohla vyrobiť mnohé problémy. Preto sa ich zvýšenej konzumácii vyhnite.
Med
Med má mnohé priaznivé účinky, napríklad antibakteriálne a protizápalové. Vďaka obsahu enzýmov podporuje trávenie, pomáha pri detoxikácii a má protirakovinové účinky. Zvyšuje schopnosť organizmu odbúravať škodlivé látky a je zdrojom hneď využiteľnej energie. Posilňuje imunitu a je účinnou prevenciou voči prechladnutiu, angíne, zápalu priedušiek a nádchy. Obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Med bol až do 17. storočia hlavným sladidlom. Keďže má vysoký GI (glykemický index) (až 90), diabetici by sa mu mali radšej vyhnúť a rovnako by sa jeho nadmernej konzumácii mali vyhnúť i všetci ostatní. Med je vhodné užívať raz začas v malých množstvách, no pri veľkých množstvách a častom užívaní, môže mať na organizmus negatívny efekt v podobe priberania a narušenia funkcie inzulínu.
Melasa
Trstinová melasa je tmavý sirup, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru. Melasa má tiež celý rad zdraviu prospešných vlastností. Má výrazne nižšiu kalorickú hodnotu (oproti medu asi o tretinu a oproti cukru až o polovicu) a zároveň je vyslovene bohatá na minerály, vitamíny a ďalšie zdraviu prospešné nutričné prvky. Rovnako ako v prípade medu však patrí: jedzte ju s mierou.
Stévia
Stévia ako sladidlo je na rozdiel od cukru takmer nekalorická, neprispieva k tvorbe zubného kazu a je vhodná aj pre diabetikov. Jej extrakt je 200-krát sladší ako cukor a nespôsobuje zvyšovanie hladiny inzulínu v krvi - preto sa odporúča najmä pre diabetikov. Chemické extrakty však nie sú vhodné, ak chcete používať stéviu, siahnite po rastline v jej pôvodnom stave - t.j. listovej forme.
Zdravé (komplexné) cukry
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy v sebe mimo cukrov, ktoré vám dodávajú energiu, obsahujú i veľké množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Narozdieľ od nezdravých potravín teda nekonzumujete iba prázdne kalóŕie, ale svoje telo obohacujete živinami, ktoré mu prospievajú a sú nutné na jeho rast a výživu.
Ovocie a zelenina
Ovsené vločky
Celozrnné pečivo
Horká čokoláda, čokoládové bôby
Cícer, quinoa, hrach,
Zemiaky, batáty
Týmto cukrom sa vyhábajte
Sacharidy sa v žalúdku zdržia krátku dobu a putujú do krvi v podobe energie. Pokiaľ v strave prijímate veľa nezdravých sacharidov, napríklad rafinovaný cukor, tak sa nespotrebovaná energia mení na tukovú zásobu. Ide o jednoduché a priemyselne spracované potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor. K týmto potravinám patria biely chlieb, jemné pečivo, sladké a energetické nápoje, sladkosti, biely cukor, dezerty, dochucovadlá i rôzne polotovary.
Prečo nie sú vhodné pre telo?
- Majú nízky podiel vlákniny a živín.
- Majú vysoký glykemický index - potraviny sú rýchlo trávené a absorbované - rýchlo zvyšujú hladinu inzulínu krvi a prospievajú k vzniku cukrovky (diabetu).
- Obsahujú prázdne kalórie.
- Spôsobujú veľké kolísanie krvného cukru - cítite sa po ich konzumácii unavení a rýchlo dostanete hlad.
Cukor je návykový
Cukor je rovnako návykový ako nikotín, alkohol, heroín či kokaín. Dnes už vieme, že chronická a dlhodobá konzumácia cukru vedie k trvalým biologickým zmenám vo vašom mozgu. Ľudia, ktorí často jedia cukor, si podobne ako drogovo závislí vytvárajú odolnosť a potrebujú tak neustále vyššie dávky.
Zatiaľ čo pred dvesto rokmi človek vo svete skonzumoval priemerne 8 kíl cukru, pred sto rokmi to už bolo 40 kilogramov a v súčasnosti sa toto číslo pohybuje v rozmedzí 50 až 60 kíl ročne.
Cukor vyvoláva cukrovku
Nadmerný a nekontrolovaný príjem cukru je jednou z hlavných príčin vzniku poruchy tolerancie glukózy a cukrovky (diabetu). V tomto prípade hovoríme o cukrovke typu II., ktorá sa vyskytuje v dospelej populácii a je čím ďalej tým častejšia. Cukrovka patrí medzi jedno z najrozšírenejších civilizačných ochorení, ktorému sa dá vyhnúť a z ktorého sa dá vyliečiť správnym stravovaním a správnou životosprávou.
Pri cukrovke dochádza k poruche funkcii inzulínu - hormónu, ktorý sa vylučuje do krvi pri zvýšenej hladine glukózy (cukru) v krvi.