Bolesť chrbta
Vložte svoj text
Zdravá drieková chrbtica
Výskyt bolesti chrbta
Výskyt bolesti chrbta v celkovej populácii je veľmi vysoký. Podľa štúdií až 40 - 80 % populácie zažije počas života bolesť chrbta, z čoho 38% populácie trpí bolesťou chrbta raz ročne, 30% populácie trpí bolesťou chrbta raz mesačne a 18% populácie trpí bolesťou chrbta v ktoromkoľvek okamihu.
Bolesť chrbta nie je normálna
Veľké množstvo ľudí si myslí, že ak nás raz za čas bolí spodná časť chrbta je to normálne a nepripisuje tomu žiadne závažné ťažkosti. Väčšina ľudí vyhľadá odpornú pomoc lekára alebo fyzioterapeuta až pri dlhodobej bolesti chrbta, príliš intenzívnej bolesti chrtba alebo objavení ďalších klinických príznakov. V tom čase je už ale často neskoro a takáto bolesť chrbta sa dala preventívnymi opatreniami odstrániť a mohlo sa zabrániť jej ďalšiemu rozvoju. Bolesť chrbta nie je normálna. Preto treba venovať pozornosť každej aj najmenšej bolesti chrbta. Žiadne zdravé tkanivo tela nebolí. Bolesť vždy poukazuje na poškodenie alebo ohrozenie tkaniva.
Zdravá chrbtica
Zdravá chrbtica sa skladá z 33 - 34 stavcov oddelených medzistavcovými platničkami. Má fyziologické zakrivenie - krčnú lordózu, hrudnú kyfózu, driekovú lordózu a krížovokostrčovú kyfózu. Človek so zdravou chrbticou má správne držanie tela, hlava smeruje rovno, je zarovno s krkom, plecia a lopatky smerujú do zadu, chrtbtica je vystretá a zachováva si svoje fyziologické zakrivenie. Zdravá chrbtica je bez bolesti, medzistavcová platnička netlačí na nervy vystupujúce z miechy a nespôsobuje bolesť.
Nesprávne postavenie chrbtice
Chrbtica, ktorá nie je zdravá obyčajne už na prvý pohlad nemá správne postavenie a fyziologické zakrivenie je narušené. Krčná chrbtica a plecia smerujú dopredu, hlava je predsunutá, hrudná chrbtica má zvýšené kyfotické postavenie (je zohnutá smerom dopredu), drieková chrbtica je rovná alebo je v nadmernej lordóze (hyperlordóza). Takáto chrbtica obyčajne bolí alebo sa bolesť prejaví po rokoch. Bolesť je zvyčajne spôsobená posunom platničky nesprávnymi pohybovými návykmi a nesprávnym držaním tela. Platnička začína tlačiť na vervy vychádzajúce z miechy a spôsobuje bolesť.
Drieková chrbtica
Drieková chrbtica predstavuje spodnú časť chrbice. Nachádza sa medzi hrudnou chrbticou a krížovou kosťou. Tvorí ju 5 driekových stavcov, medzi ktorými sa nachádzajú medzistavcové platničky. Je to práve drieková chrbtica, ktorá spôsobuje mnohým ľuďom problémy a dlhodobú alebo občasnú bolesť. Táto časť chrbtice je naším životným štýlom jedna z najviac namáhaných častí chrtbtice (spoločne s krčnou chrbticou), z toho dôvodu trpí najčastejšie. Je preto dôležité vedieť ako sa bolesti chrbtice driekovej vyvarovať a ako ju udržiavať zdravou.
Stavce a medzistavcové platničky
Chrbtica je nosnou kostrou nášho tela. Skladá sa zo stavcov chrániacich miechu, prechádzajúcu po celej dĺžke chrbtice smerom nadol. Z miechy vychádzajú otvormi medzi stavcami nervy, ktoré inervujú hornú a dolnú končatinu, hrudník, chrbát, svaly a ďalšie orgány nášho tela. Vďaka mieche sa dostanú k svalom a orgánom impulzy z mozgu a naopak impulzy so svalov a orgánov sa dostanú naspäť do mozgu. Správne a bezbolestné fungovanie tohto deja zabezpečuje zdravá chrbtica, správne postavenie stavcov a zdravie medzistavcových platničiek. Medzi stavcami sa nachádzajú medzistavcové platničky, ktoré tlmia nárazy chrbtice a umožňujú pohyb chrbtice do všetkých smerov (flexia, extenzia, úklony).
Mechanika vzniku bolesti driekovej chrbtice
Bolesť driekovej chrbtice je vo väčšine prípadov spôsobená mechanicky. Medzistavcová platnička, ktorá sa nachádza medzi stavcami za normálnych okolností zabezpečuje hladký pohyb chrbtice všetkými smermi. Ak ale nadmerne robíme pohyb chrbtice do jedného smeru alebo dlhodobo udržujeme pozíciu chrbta v určitej polohe, poškodzujeme mechaniku stavcov a medzistavcovej platničky, čo sa prejaví bolesťou.
Ak sa zohýbame smerom dopredu, stavce sa v prednej časti chrbtice posunú k sebe, stlačia medzistavcovú platničku a jadro platničky sa posunie smerom dozadu, kde sa nachádzajú výstupy miechových koreňov (výstupy nervov z chrbtice). Ak sa tento pohyb dlhodobo udržuje alebo často opakuje, stavce konštantne stláčajú platničku a posúvajú ju smerom dozadu. To spôsobuje mikroporanenia zadného obalu platničky, ktoré sa postupne nabaľujú a rovnako dráždenie nervov vychádzajúcich z chrbtice. To spôsobuje bolesť driekovej chrbtice. V horšom štádiu sa bolesť presúva aj do dolných končatín (zadku, stehna a lýtka), jednostranne alebo obojstranne a môže byť sprevádzaná mravenčením končatiny a stratou citlivosti končatiny.
Mechanika odstránenia bolesti driekovej chrbtice
Bolesť v driekovej chrbtici sa odstráni napravením mechaniky stavcov a medzistavcovej platničky. Ak urobíme opačný pohyb - záklon chrbtice, stavce sa posunú k sebe v zadnej časti chrbtice, stlačia medzistavcovú platičku a posunú jej jadro smerom dopredu. V tomto momente je veľká časť platničky uložená v presnej časti chrbtice a netlačí na miechové korene (nervy vystupujúce z chrbtice). Rovnako sa mechanicky nepoškodzuje trením o zadnú časť stavcov, výbežky a nervy. Vprednej časti chrbtice je medzistavcová platnička voľná, nič na ňu mechanicky netlačí. Vďaka tomu sa uvoľnia miechové nervy, zadný obal platničky sa zahojí a odstráni sa bolesť driekovej chrbtice.
Pozitívny efekt na mechaniku chrbtice má aj neutrálna pozícia chrbtice, kedy sú stavce a medzistavcové platničky v neutrálnom postavení. Stavce v tomto postavení nestláčajú mezistavcovú platničku a tým pádom nedochádza k tvorbe mikrotrhlín na platničke ani k útlaku miechových nervov. Vtedy sú všetky komponenty chrbtice voľné a nepoškodzujú sa, preto nie je dôvod na vznik bolesti chrbta.
Charakter bolesti
Bolesť spodnej časti chrbta môže mať rôznu intezitu. Intenzitu bolesti chrbta je vhodné obodovať od čísla 1 po 10 a na základe týchto bodov sledovať jej priebeh (zlepšenie, zhoršenie, vymiznutie). Číslom 10 sa označí maximálna bolesť a číslom 1 iba veľmi slabá bolesť. Bolesť chrbta môže byť trvalá alebo prechodná. Môže pretrávať stále alebo sa objaví a po čase zmizne. Môže sa zhoršovať ráno alebo v priebehu dňa a k večeru. Môže sa objavovať aj s noci a budiť postihnutého zo spánku. Bolesť môže provokovať sed, ľah a pokoj alebo naopak pohyb, chôdza a nadmerná fyzická aktivita.
Bolesť chrbta nie je normálna
Mnoho ľudí si na občasnú alebo miernu trvalú bolesť spodnej časti chrbta a prestane jej pripisovať význam. Zhodnotí, že bolesť chrbta je normálna a občas a vyskystne u každého. Žiadna bolesť chrbta nie je normálna. Dokonca ani tá najmenšia bolesť, ktorá sa vyskystuje zriedka. Žiadne zdravé tkanivo tela nebolí. Je preto dôležité venovať pozornosť každej, aj najmenšej bolesti chrbta, uvedomiť si jej príčiny, riziká zhoršenia a snažiť sa túto bolesť úplne odstrániť, kým sa nerozvinie do vážnejšieho stavu.
Vyžarovanie bolesti
Bolesť driekovej chrbtice môže byť sústredené v strede alebo jednostranne naľavo alebo napravo. Táto bolesť môže zároveň vyžarovať do oblasti kostrče, zadku a dolných končatín (stehno, lýtko). Bolesť vyžaruje jednostranne alebo obojstranne. Vyžarovanie môže mať rôznu výšku. Bolesť môže vyžarovať iba po oblasť zadku a kostrče, alebo môže vystrešovať do celého stehna alebo až do lýtka a celej dolnej končatiny. Je spojená s tŕpnutím, mravenčením dolnej končatiny a so zmenami citlivosti. Zriedkavo sa môže stať, že je pacient bez bolesti chrbtice a má iba príznaky vyžarovania bolesti.
Vyžarovanie bolesti je spôsobené útlakom nervu vychádzajúceho z miechy do dolnej končatiny. Nerv je utláčaný v dôsledku nesprávnej mechaniky stavcov a medzistavcovej platničky. Medzistavcová platnička pri nesprávnom postavení tlačí na nerv a vyvoláva jeho opakovanú iritáciu. Táto iritácia nervu sa prejaví ako vyžarovanie bolesti chrbta do časti alebo do celej donej končatiny.
Hlavné faktory vyvolávajúce bolesť
Existujú viaceré faktory, ktoré vplývajú na rozvoj bolesti chrbtice. Základnými faktormi, ktoré sú zodpovedné za bolesť driekovej chrbtice sú ochablý sed a flexia chrbtice. Tieto faktory z dlhodobého hladiska dostávajú chrbticu do mechanicky nesprávneho postavenia stavcov a medzistavcovej platničky, spôsobujú mikrotrhliny platničky a útlak nervov. O pravdepodobnosti rozvoja akútnej alebo chronickej bolesti driekovej chrbtice rozhoduje najmä čas (% z celého dňa) zotrvania v nesprávnej pozícii pri statickej pozícii a frekvencia opakovania nesprávneho pohybu (% podieľ z celého dňa).
Ochablý sed
Prvou hlavnou príčinou rozvoja bolesti driekovej chrbtice je ochablý sed. Bolesť chrbta môže vyvolať aj klasický sed s vystretým chrbtom, ak človek väčšinu svojho dňa sedí. V sede je chrbtica v postevený flexie - je zohnutá smerom dopredu a z toho dôvodu sa dostáva do nesprávneho mechanického postavenia popísaného vyššie. Ak sedíte veľkú časť vášho dňa, väčšinu vášho života je vaša chrbtica v ''zlomenom postavení ''- nie je napriamená ako prirodzene v stoji alebo v ľahu. Ešte väčšie riziko pre driekovú chrbticu predstavuje ochablý sed, kedy je chrbtica zohnutá (bez vystretého chrbta).
Veľkým faktorom je dlhodobé sedenie v práci a dlhodobý sed počas voľnočasových aktivít (hry na počítači, pozeranie televízie na gauči, dlhé šoférovanie). Vplyv na závažnosť rizika rozvoja bolesti chrbta z dlhodobého sedu má aj stolička, na ktorej pravidelne sedíte. Ak vás stolička prirodzene neudržuje v správnom postavení a sedom trávite väčšinu vášho dňa, je potrebné ju vymeniť a nahradiť správnou.
Flexia
Druhou príčinou vzniku bolesti driekovej chrbtice je flexia. Flexia je pohyb kedy zohýbame chrbticu smerom dopredu. Opakom flexie je extenzia - zohýbanie chrbtice smerom dozadu. Pri flexii sa chrbtica dosáva do nesprávneho mechanického postavenia. Stavce stlačia medzistavcovú platničku, platnička sa posunie smerom dozadu, poškodzuje svoj zadný obal, vytvárajú sa mikrotrhliny a svojou polohou tlačí na miechové nervy a korene, čím spôsobuje ich iritáciu a rozvoj akútnej alebo chronickej bolesti.
Väčšina ľudí je vykonáva veľkú časť dňa opakované flexie. Naopak, protipohyb - extenzie, robíme iba veľmi zriedka alebo vôbec. Vo flexii je chrbát pri bežných denných úkonoch ako varenie, upratovanie, vkladanie a vyberanie riadu z umývačky, starostlivosť o dieťa, zdvíhanie premetov, sprchovanie, pri práci, ale aj pri voľnočasových aktivitách ako bicyklovanie, hokej, maľovanie, a pod.
Kedy je chrbtica vo flexii?
Základnou formou extenzie je predklon a ochabnutý sed. Ďalej sa flexia dosahuje v ľah na boku a pri flexčných športoch. Predklon je zvyčajne dynamickou flexiou. Ochabnutý sed a ľah na bruchu sú statickou flexiou. Flekčné športy sú zvyčajne dynamické, statická flexia sa dosahuje napr. v cyklistike.
Oslabené svaly
Oslabené chrbtové svaly
Väčšina ľudí s bolesťou chrbta má oslabené chrbtové svaly. Chrbtica tvorí oporu tela, no aby mohla svoju funkciu správne vykonávať, potrebuje podporu okolitých tkanív. Túto oporu jej zabezpečujú najmä chrbtové svaly (m. trapezius, m. lattisimus dorsi, m. iliopsoas a ďalšie). Ak sú svaly primerane rozvinujté, sú obyčajne silnejšie ako kosť a zabezpečujú tak jej správne postavenie a silnú oporu. To má veľký význam najmä pre chrbticu. Ak sú svaly chrbta oslabené, nedokážu chrbtici robiť dostatočnú podporu. Chrbtica sa nadmerne namáha, vychyľuje sa zo svojho fyziologického postavenia (zakrivenia) a štruktúry chrbtice nedostatočne udržujú svoju pozíciu v tele. Z tohto dôvodu môže jednoduho dôjsť k vyskočeniu medzistavcovej platničky, chybnému zakriveniu chrbtice, útlaku miechových nervov a bolesti.
Oslabené brušné svaly
Tak ako sú pre chrbticu dôležité chrbtové svaly, rovnako sú dôležité i brušné svaly. Brušné svaly sú súčasťou tzv. core (stred tela), ktorý udržuje správne postavenie tela a stabilitu. Je dôležité, aby svaly nášho core boli silné, robili podporu telu, orgánom uložených v útrobách a chrbtici. Brušné svaly (priamy brušný sval, bočné brušné svaly) sú antagonistami chrbtových svalov. Tieto svaly musia byť v primeranej rovnováhe a obe skupiny svalov by mali byť dostatočné rozvinuté a silné. Brušné svaly zohrávaní dôležitú úlohu pri správnom postoji tela (v stoji, sede, pri chôdzi). Ak máme oslabené brušné svaly alebo tieto svaly nezapájame pri udržiavaní postoja tela, všetka záťaž sa prenáša na driekovú chrbticu (brucho je uvoľnené, predsunuté dopredu a drieková chrbtica sa nadmerne ohýba do lordózy). To spôsobuje nadmerné zaťaženie driekovej chrbtice, jej postupné poškodzovanie a rozvoj bolesti.
Oslabené core
V rozvoji bolesti chrbta zohráva dôležitú úlohu oslabenie celého systému ''core''. Core je stabilizačný systém tela. Jeho úlohou je zabezpečenie stability tela. Stabilita chrbtice, správne uloženie a podpora vnútorných orgánov tela. Core zahrňuje priame brušné svaly, priečne brušné svaly, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, svaly panvového dna, bránicu, svaly chrbta a ďalšie svaly. Oslabenie akéhokoľvek svalu z tejto skupiny alebo ich kombinácie prispieva k rozvoju bolesti chrbta. Mimo svalov chrbta a brušných svalov sú preto dôležité aj svaly panvového dna a bránica.
Fyzická a statická práca
Najväčšie riziko rozvoja bolesti spodnej časti chrbta majú ľudia so sedavým zamestaním ľudia pracujúci vo flexii - vykonávajúci opakované flexie alebo ľudia zotrvávajúci počas práce v statickej flexii, kedy nedochádza k zmene polohy tela. Riziko rozvoja bolesti spodnej časti chrbta sa pri práci vo flexii sa ešte viac zvyšuje, ak počas flexie zdvíhate ťažké predmety. Práca, pri ktorej nie je rešpektovaná mechanika chrbtice spôsobí jej poškodenie a rozvoj bolesti. Je to najmä z toho dôvodu, že práci venujeme veľkú časť dňa - 8 hodín a viac a zvyčajne robíme tú istú prácu, ktorá sa opakuje každý jeden deň. Tým pádom si opakovane zaťažujeme chrbticu a ak toto zaťaženie chrbtice nekompenzujeme, rozvinie sa bolesť.
Šport
Drieková chrbtica dostáva zabrať aj pri športe. Mnohé športy rovnako spôsobujú nesprávne mechanické zaťaženie chrbtice. Ide najmä o športy, ktoré dostávajú chrbticu do flexie - či už statickej alebo dynamickej. K športom s dynamickou flexiou patrí hokej, golf, hádzanie, veslovanie a futbal. Športom so statickou flexiou je bicyklovanie. Znamená to, že sa máte takémuto športu vyhábať alebo s ním prestať úplne? Nie. Je ale potrebné, aby ste ho obmedzili a vykonávali kompenzačné zvičenie, ktoré vašu driekovú chrbticu dostane do extenzie.
Prevencia a liečba bolesti driekovej chrbtice
Extenzia
Hlavným faktorom, ktorý vplýva na zabránenie rozvoja bolesti driekovej chrbtice sú extentenzie. Extenziou rozumieme zohnutie driekovej chrbtice smerom dozadu, teda záklon. Keď chrbtica vykonáva extenziu, stavce sa posunú k sebe v zadnej časti chrbtice, stlačia medzistavcovú platičku a posunú jej jadro smerom dopredu. Jadro platičky je posunuté do prednej časti chrbta a netlačí na miechové korene. Obal medzistavcovej platničky sa mechanicky nepoškodzuje trením o zadnú časť stavcov, výbežky a nervy. Tým pádom nie je dôvod na vznik bolesti spodnej časti chrbta.
Na základe štúdiu došlo k zisteniu, že väčšina ľudí robí počas bežného dňa minimálne množstvo extenzií a maximálnu extenziu urobí za deň 0% ľudí. Rovnako sa zistilo, že ľudia, ktorý netrpia bolesťou chrbta robia v priemere väčšie množstvo extenzií. U ľudí bez bolesti chrbta bol pomer flexií ku extenzách približne 2:1. Napriek tomu, že robili veľké množstvo fexií, z polovice tieto extenzie kompenzovali extenziami. Ľudia z bolesťou chrbta na základe štúdií trávili svoj deň takmer výhradne vo flexii a svoju flexiu nekompenzovali skoro žiadnymi extenziamu.
Kedy je chrbtica v extenzii?
Chrbtica sa dostáva do stavu extenzie pri záklone chrbta alebo v ľahu na bruchu. Rovnako je miernou formou extenzie chrbtice chôdza, stoj a vzpriamený sed. Záklon, chôdza a beh sú dynamickou extenziu. Ľah na bruchu, stoj a vzpriamený sed sú statickou extenziou. Športom sa extenzie dosahujú najmä pri gymnastike a joge.
Posilnenie svalov
Silné chrbtové svaly
V prevencii a liečbe bolesti chrbta zohráva dôležitú úlohu posilnenie chrbtových svalov (m. latissimus dorzi, m. trapezius a ďalšie). Silné chrbtové svaly poskytujú chrbtici dostatočnú oporu, udržujú ju v jej sprívnom postavení, udržujú jej fyziologické zakrivenie, zabezpečujú podporu pre stavce a medzistavcové platničky a udržujú ich v mechanicky správnej pozícii. Zabraňujú vysunutiu platničky v dôsledku poruchy stability a dynamiky chrbtice a útlaku miechových nervov. Je preto dôležité zapájať chrbtové svaly a pravidelne ich posilňovať, aby boli silné a poskytovali chrbtici dostatočnú oporu.
Silné brušné svaly
Rovnako dôležité je posilnenie brušných svalov (priamy brušný svaly, bočné brušné svaly). Silné brušné svaly, zabezpečujú stabilitu systému core a rozloženie záťaže. Ich správnym zapojením odľahčujú chrbtici, najmä v driekovej oblasti. Je preto dôležoté tieto svaly pravidelne posilňovať a zapájať ich počas udržiavania správneho postoja. Spevniť brušné svaly, stiahnuť brucho a rozložiť záťaž medzi dirkeovú chrbticu, chrbtové svaly a svaly brucha. Takáto opora chrbtice je extrémne dôležitá a bráni nadmernému namáhaniu driekovej chrbtice. Udržuje zdravie driekovej chrbtice, zabezpečuje dostatočnú oporu a správnu mechaniku chrbtice a pôsobí preventívne voči rozvoju bolesti.
Silné core
Silné core je extrémne dôležité. Stabilizačný systém core zabezpečuje primeranú oporu chrbtice a vnútorných orgánov tela. Je preto dôležité udržiavať svaly tvoriace core silné a funkčné (priame brušné svaly, priečne brušné svaly, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, svaly panvového dna, bránicu, svaly chrbta a ďalšie svaly). Je preto dôležité posilňovať nie len svaly chrbta a brušné svaly, ale i svaly panvového dna (Kegelove cviky) a bránicu (vedomé dýchanie, hlboké dýchanie, dychové cvičenia).
Správne držanie tela
V rámci udržania zdravia chrbtice je potrebné udržiavať správny postoj tela. Správny postoj tela je extrémne dôležitý aj v prevencii a liečbe už vzniknutej bolesti chrbta. Držanie tela je jedným z hlavných faktorov, ovplyvňujúcich zdravie nášho pohybového systému. Určité držanie tela si totiž udržujeme celý deň, takže sme v ňom najväčší počet hodín z nášho dňa. Správne alebo nesprávne držanie tela má potom extrémny dopad na zdravie chrbtice. Je dokonca dôležitejšie ako pohyb a cvičenie.
Pri správnom držaní tela je chrbtica v celom rozsahu vzpriamená (krčná, hrudná aj drieková chrbtica), v žiadnej časti nie je prehnutá. Hlava je uložená nad krčnou chrbticou (nie je v predsune), nos smeruje mierne nahor. Hrudník je vypnutý, plecia a lopatky smerujú dozadu. Stojíme rovnomerne na oboch dolných končatinách. V správnom postoji zapájame aj brušné svaly, ktoré stiahneme a vďaka tomu odľahčímr driekovej chrbtici. Sedíme vpriamene (vzpriamená krčná, hrudná aj dieková chrbtica), hlava je nad krčnou chrbticou,neprechádza do predsunu, lopatky a ramená smerujú dozadu, hrudník je vypnutý.
Funkčné cvičenie a pohyb
Pre zdravie chrbta je extrémne dôležitý pohyb. Pohyb zohráva primárnu úlohu v prevencii a liečbe bolesti chrbta. Jedine pohyb a náprava mechaniky chrbtice dokáže vyliečiť chrbticu a odstrániť bolesť. Lieky, obstreky predstavujú iba dočasné riešenie bolesti a fungujú iba na princípe aktuálneho utlmenia príznakov. Navyše pri dlhodobo užívaní do veľkej miery poškodzujú celkové zdravie a čo je najhoršie, zastierajú problém, ktorý v chrbtici pretrváva. Takto neriešeným problém môže vyústiť až do takého štádia, že mechanika chrbtice je tak veľmi poškodená, že jediným riešením je operácia chrbtice.
Záklon v stoji
Prvým základným pohybom / cvikom, ktorý pôsobí preventívne a liečebne na liečbu bolesti spodnej časti chrbta a udržanie zdravého chrbta je záklon v stoji. Záklonom v stoji sa dosahuje dynamická extenzia driekovej chrbtice. Opakované záklony vedia plne vykompenzovať opakované flexie. Je potrebné, aby sa počet flexií a extenzií za deň dostal do rovnováhy. Postavte sa, váhu rozložte na obe dolné končatiny, ruky si položte na spodnú časť chrbta tak, aby pokrčené lakte smerovali dozadu a vykonajte maximálny záklon. Záklon opakujte 10x a v priebehu dňa vykonajte aspoň 3 série.
Záklon v ľahu
Druhým základným cvikom na driekovú chrbticu je záklon v ľahu na bruchu. Ide o alternatívu záklonu v stoji. Na udržanie zdravia driekovej chrbtice je dôležité vykonávať pravidelne záklony v stoji aj v ľahu. Záklonom v ľahu na bruchu sa dosahuje vysoký stupeň dynamickej extenzie chrbtice. Ľahnite si na brucho, nohy majte mierne od seba, ruky položte vedľa hrudníka ako keby ste išli robiť kliky, Uvoľnite chrbát a iba silou rúk sa nadvihnite smerom nahor. Drieková chrbtica a panva zostáva na podložke. Cvik je totožný ako pozícia kobry na joge. Dýchajte voľne a pravidelne alebo keď ležíte na bruchu vykonajte nádych a v čase maximálneho zdvihnutia vydýchnite (týmto spôsobom zvýšite mieru extenzie driekovej chrbtice). Zopakujte cvik 10x a počas dňa urobte 2 - 3 série v závislosti od prítomnosti bolesti chrbta.
Ľah na bruchu
Chôdza
Beh
Vzpriamený sed
Záklony, ľah na bruchu, chôdzu, beh a vzpriamený sed je dôležité vykonávať aj keď vás aktuálne nič nebolí. Slúžia ako prevencia a udržujú vašu chrbticu dlhodobo zdravú.
Vložte svoj text
Zdravá chrbtica je pohyblivá
Zdravá chrbtica je pohyblivá vo všetkých smeroch, dokáže vykonávať všetky úkony a nebolí. Dokáže vykonať plnú flexu k podložke, plnú extenziu a úklony do strán bez akéhokoľvek obmedzenia. Je dôležité pracovať najmä na extenziách chrbtice, ale rovnako dôležité je vedieť vykonať aj flexiu a bočné úklony chrbtice bez bolesti a obmedzenia. Zdravá chrbtica môže byť občas aj v uvoľnenom ochablom sede a nespôsobuje jej to problémy. Je totiž dostatočne kompenzovaná pravidelným protipohybom - extenziou (chôdza, beh, ľah na bruchu, vpriamený sed). Rovnako môže zdravá chrbtica vykonávať bežné denné aktivity, akúkoľvek prácu alebo šport (aj flekčné športy ako bicyklovanie a hokej).
Znamená to, že našu chrbticu nesmieme obmedzovať. Na to, aby bola zdravá a nespôsobovala bolesť nemusíme byť iba v extenzii, je ale dôležité vyraovnať pomer flexií a extenzií a ďalších pohybov, na ktoré je chrbtica stavaná a za normálnych okolností ich pravidelne vykonáva. Pohyb je život. Čo sa nehýbe degeneruje a postupne umiera. Rovnako je to aj s chrbticou. Ak chcete, aby bola vaša chrbtica zdravá, potrebujete zabezpečiť jej pravidlený pohyb všetkými smermi a jej maximálnu flexibilitu.
Plná flexia bez bolesti
Plný záklon
Plný úklon do strany
Všetky tieto pohyby dokáze zdravá chrbtica vykonať
Záklony a prevencia
Záklony je dôležité vykonávať aj keď vás aktuálne nič nebolí. Slúžia ako prevencia a udržujú vašu chrbticu zdravu.
Upravenie pracovných podmienok
prestavky medzi sedenim spravne držanie tela pri práci pri pc..., ľah na brucho á pol hodina ... fyzicka namaha kompenzacia jednostranneho zaťazenia ci už bočne zaťaženie aebo zaťaženia chbtice smerom do flexie, Nemusite sa bať vykonavať vašu pracu, ak vas ale velmi obmedzuje a bolesť chrbta je príliš intenzívna a zmemožuje vám život je vhodné si dať od danej práce oddych alebo zmeniť pracovnú pozíciu pracovnou pozíciou, ktorá bude dbať na zdravie nášho chrbta alebo vám umožní apsoň z časti regulovať podmienky.
Ak má vaša chrbtica akékoľvek obmedzenie, je potrebné na nej pracovať a snažiť sa tento problém odstániť. Dôležité je obnoviť pohyblivosť vašej chrbtice a odstrániť akékoľvek riziko rozvoja budúcej bolesti chrbta alebo odstrániť aktuálnu bolesť chrbta.
Odporúčané cvičenia
posilňovanie, joga, naťahovanie svalov a šliach - flexibilta, SM systém, Mckenzie,