Bielkoviny
Vložte svoj text
Bielkoviny
Bielkoviny patria spolu s tukmi a sacharidmi medzi hlavné živiny, ktoré inými živinami nie je možné nahradiť. Pri trávení sú enzymaticky hydrolyzované na jednotlivé aminokyseliny, ktoré v organizme slúžia na stavbu vlastných bielkovín a na syntézu dusíkatých látok. Hlavným zdrojom bielkovín sú mäso, vajcia a mliečne produkty, nutrične dostačujúce sú však aj bielkoviny získané z rastlinnej stravy.
Príjem bielkovín
Minimálna denná dávkapre dospelého človeka je 0,5 - 0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, doporučovaný príjem je 1 g na kilogram hmotnosti. Zvýšený príjem je odporúčaný v prípade detí a dojčiace matky. Na výstavbu tkanív (napr. svalov) výrazne zvýšený príjem nemá vplyv, keďže na kilogram telesnej hmotnosti je možné využiť najviac okolo 1,3 plnohodnotných bielkovín. Konkrétne až do výšky 1,6 - 2,2 gramu na kilogram hmotnosti.
Trávenie a vstrebávanie bielkovín
Pred trávením v organizme sú spravidla denaturované, ako tepelnou úpravou pred požitím, tak aj kyslým pH v žalúdku. Denaturáciou sa bielkoviny sprístupnia štiepiacim enzýmom - proteázam, čo je fyziologicky dôležité, na druhej strane môže byť tepelná denaturácia sprevádzaná reakciami znižujúcimi výživovú hodnotu bielkovín.
Trávenie prebieha ako postupná hydrolýza bielkovín proteázami v žalúdku a v tenkom čreve. V žalúdku štiepi bielkoviny proteáza pepsín na polypeptidy. Tie sú ďalej v tenkom čreve štiepené trypsínom a chymotrypsínom na oligopeptidy, na ktoré ďalej pôsobia karboxypeptidázy, aminopeptidázy a dipeptidázy.
Aminokyseliny, dipeptidy a tripeptidy sú v tenkom čreve transportované do krvi alebo lymfy cez špeciálne receptory na povrchu epiteliálnych buniek tenkého čreva. Nevstrebané aminokyseliny sú metabolizované v hrubom čreve baktériami črevnej mikroflóry za vzniku odpadných produktov.
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín. Telesné bielkoviny sú zložené z 20 rôznych aminokyselín,z ktorých každá podlieha rozdielnym metabolickým procesom. Počas trávenia, telo z našej potravy štiepi bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú absorbované z čreva do buniek. Ľudský organizmus si vie takto vytvoriť 11 aminokyselín, ktoré sa považujú za neesenciálne. Zvyšných 9 aminokyselín - esenciálne musí dopĺňať priamo v strave.
Aminokyseliny sa delia na dve základné skupiny:
1. Esenciálne aminokyseliny
Telo si ich nedokáže syntetizovať samé, preto ich musí prijímať potravou. Organizmus si z nich vytvára svalové proteíny a niektoré dôležité enzýmy. V potrave musia byť zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, aby sa uskutočnilo zlučovanie bielkovín. Ak je jednej aminokyseliny málo alebo chýba, dochádza k spomaleniu alebo až k zástave syntézy bielkovín.
Esenciálne aminokyseliny sú: Metionín, Treonín, Lyzín, Fenylalanín, Tryptofán, Histidín, Leucín, Izoleucín a Valín.
Tri posledne spomenuté sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA a tvoria až jednu tretinu svalových bielkovín.
2. Neesenciálne aminokyseliny
Neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť z prijatej stravy, napriek tomu by nemal byť ich príjem zanedbávaný. Sú rovnako dôležité ako esenciálne aminokyseliny a pri kombinácií niektorých faktorov, akými sú napríklad nevyvážená strava, alebo ťažká fyzická záťaž, môže nastať ich nedostatok.
Neesenciálne aminokyseliny sú:Alanín, Asparagín, Kyselina asparágová, Cysteín, Kyselina glutámová, Glycín, Prolín, Serín, Tyrozín, Arginín a Glutamín
Niektoré aminokyseliny majú zvláštne postavenie, lebo existuje metabolická cesta ich syntézy, ale za určitej situácie je ich syntéza natoľko obmedzená, že musia byť telu dodávané rovnako, ako esenciálne aminokyseliny. Semi-esenciálne aminokyseliny(histidín a arginín) si telo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve a v prípade stresovej situácie, alebo športového zaťaženia, ich potreba niekoľkonásobne narastá.
Prečo potrebujeme aminokyseliny?
Aminokyseliny sa nachádzajú v celom našom tele a sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie napríklad pre trávenie jedla, funkciu pečene, hojenie rán, atď. Ak má telo nedostatok aminokyselín, nemôže dostatočne obnovovať bunky. Ak chýba jedna esenciálna aminokyselina celý proces syntézy je narušený a okamžite sa to prejaví na únave, predčasnom starnutí, alergii, zažívacích problémoch ako aj oslabení imunitného systému.
Aké potraviny obsahujú aminokyseliny?
Vysoko kvalitné bielkoviny - mlieko, vajcia a mäso obsahujú dostatok aminokyselín, bielkoviny rastlinného pôvodu majú často nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín. Tomuto nedostatoku sa je možné vyhnúť príjmom bielkovín v kombinovanej strave, ale celkový príjem bielkovín musí byť vyšší, ako pri strave, ktorá obsahuje kvalitnejšie bielkoviny.
Živočíšne proteíny
Pozitíva živočíšnych bielkovín
Všetci vieme, že hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín je mäso, vajcia a mliečne výrobky, ktoré obsahujú komplexné spektrum esenciálnych aminokyselín. Obrovským pozitívom je lepšia biologická využiteľnosť.
Negatíva živočíšnych bielkovín
Samozrejme, živočíšny proteín má i svoje negatíva. S touto stravouprijímate spoločne aj vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Trávia sa dlhšiu dobu, čo vedie k nadmernému zaťaženiu pankreasu. Chýba taktiež podiel vlákniny v strave, ktorý je dôležitý pre správne trávenie a ochranu čriev pred rakovinou.
Ak patríte medzi mäsožrútov, je pre vás ideálne jesť menej červeného mäsa a viac bieleho mäsa. I toto tvrdenie je však relatívne, pretože v súčasnej dobe obsahujú kuracie mäso i veľký podiel hormónov. Pre nevegetariánov je vhodné nezameriavať sa na konzumáciu bielkovín iba z mäsa a mäsových výrobkov a zaradiť do stravy dostatok bielkovín vo forme rastlinnej stravy. Chránite si tak vaše črevo a znižujete riziko vzniku ochorení. Červené mäso prispieva k rozvoju rakoviny hrubého čreva, ktorá je na Slovensku čoraz viac častejšia, a to hlavne u mužov. Ak vám na vašom zdraví záleží, znížte príjem mäsa a nahraďte živočíšne zdroje bielkovín rastlinnými zdrojmi, ideálne aspoň v pomere 60:40.
Rastlinné proteíny
Pozitíva rastlinných bielkovín
Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria predovšetkým ako strukoviny, obilniny, orechy a semená. Oproti živočíšnym bielkovinám s rastlinnými bielkovinami neprijímate žiadny cholesterol. Sú kvalitným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, minerálov, vitamínov, vlákniny a enzýmov. Amarant a quinoa sú obilniny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Konzumáciou rastlinných bielkovín predchádzate rôznym civilizačným ochoreniam. V rastlinnej strave popri bielkovinám získavate do stravy i významné množstvo vlákniny (na rozdiel od príjmu živočíšnych bielkovín).
Negatíva rastlinných bielkovín
Tu platí, že si musíte viac strážiť to, čo jete. Avšak má to svoje východy - ochrana pred civilizačnými ochoreniami a rakovinou hrubého čreva. Strava by mala byť v prípade príjmu bielkovín z rastlinných zdrojov pestrá a vyvážená, aby ste zabránili nedostatku limitujúcich esenciálnych aminokyselín. Taktiež celkový príjem bielkovín musí byť vyšší, ako pri strave, ktorá obsahuje ´´kvalitnejšie´´ bielkoviny.