Zdravé stravovanie
Vložte svoj text
Zdravé stravovanie
Každý z nás chce byť zdravý. No, aby sme nášmu telu umožnili byť čo najdlhšie zdravé, plné energie a vitality, musíme sa oň správne starať. To zamená, že sa musíme naučiť správne zdravo stravovať, aby naše tkanivá a orgány boli dostatočne vyživené a mohli správne fungovať. Zdravé stravovanie vôbec nemusí byť zložité. Ako teda vyzerá zdravé stravovanie?
Základy zdravého stravovania
Na to, aby ste boli zdraví, je v prvom rade potrebné, aby ste prijímali dostatok makroživín - cukrov, tukov bielkovín, tiež mikroživín - vitamínov a minerálov a vody.
Bielkoviny
Význam bielkovín
Bielkoviny sú základnou zožkou vášho tela a sú nesmierne dôležité nie len na budovanie vašich svalov, ale tiež na správne fungovanie imunitných a ďalších reakcií vášho organizmu. Predstavujú stavebnú zložku vašich buniek. Je preto potrebné, aby ste ich denne prijímali v dostatočnom množstve. Minimálne množstvo bielkovín, ktoré by ste mali počas jedného dňa prijať je 1 - 1,3 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti.
Zdroje bielkovín:
mäso, ryby, vajcia, ovsené vločky, celozrnný chlieb, strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach, cícer, mungo...), syry, tvaroh, grécky jogurt, skyr, arašidy, mandle, vlažské orechy, konopné semiačka, chia semiačka, rastlinné proteíny, morské plody, brokolica, klíčky, pohánka, quinoa, celozrnný chlieb, sója, seitan
Tuky
Význam tukov
Tuky sú rovnako ako zvyšné makroživiny veľmi dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu. Sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov, slúžia ako zdroj energie a zásobná zložka. Sú dôležité pre zdravie našej kože i vlasov. Je dôležité, aby mal každý z nás v strave dostatok zdravých zdrojov tukov. Medzi stravé tuky patria nenasýtené tuky, hlavne tie, ktoré obsahujú omega 3 a 6 mastné kyseliny.
Zdravé zdroje tukov:
avokádo, rastlinné oleje (repkový olej, olivový olej, avokádový olej, olej z vlašských orechov, sezamový olej a ďalšie), losos, tuniak, orechy (arašidy, mandle, kešu, vlašské orechy, para orechy), smiačka (slnečnicové, tekvicové, chia, konopné, ľanové, sezam)
Cukry
Význam cukrov
Cukry sú najdôležitejším zdrojom energie. Cukry sa po požití premieňajú na energiu, ktorú bunky premieňajú na ATP. V prípade nedostatku zásob cukorov sa z tela využívajú tukové zásoby, ktoré slúžia ako náhrada energie. Tuky, rovnako ako cukry sa chemickými reakciami dokážu premeniť na zdroj energie - ATP. Cukry preto slúžia ako rýchly zdroj energie, tuky zase ako jej dlhodobé zásoby.
Zdravé zdroje cukrov:
zelenina (paradajky, listová zelenina, paprika, cuketa, baklažán...), ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, banány, mango, grepy, pomaranče, hrozno, jablká...) ovsené vločky, hnedá ryža, zemiaky, batáty, kuskus, pohánka, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, quinoa
Vitamíny
Vitamíny sú nevyhnutné pre právne fungovanie biochemických reakcií nášho organizmu. Mimo toho sú významnými antioxidantmi - chránia nás pred oxidačným stresom, najrôznejšími ochoreniami, rakovinou, predčasným starnutím a zvyšujú našu imunitu. Vitamíny delíme na 2 skupiny, a to:
- vitamíny rozpustné v tukoch (ADEK)
- vitamíny rozpustné vo vode (skupiny B, C)
Na to, aby sme boli zdraví, potrebujeme denne prijať dostatočné množstvo vitamínov.
Zdroje vitamínov
Vitamín C - citrusové ovocie - pomaranče, grepy, citróny, rajčiny, brokolica, paprika, kapusta, šípky, ríbezle, hrozno, jahody, čučoriedky, maliny, kiwi
Vitamíny B - strukoviny, mliečne výrobky, semiačka, celozrnné potraviny, mäso, ryby, ovsené vločky, vajcia, špenát, brokolica, orechy, banány, sója
Vitamín A - mrkva, rajčiny, paprika, tekvica, šípky, marhule, mango, broskyne, rubí tuk, vnútornosti
Vitamín D - slnečné žiarenie, mlieko a mliečne produkty, vajíčka, rybí olej, pečienka
Vitamin E - rastlinné oleje, orechy, semiačka, obilniny, sójové bôby, listová zelenina, vajíčka, ryby
Vitamín K - listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, petržlen, sója vajcia, pečeň
Minerály
Minerály patria spolu s vitamínmi medzi takzvané mikronutrienty. Sú to látky, ktoré sú podobne ako vitamíny, v malom množstve dôležité pre správny priebeh biochemických reakcií v tele. Medzi významné minerály patrí sodík (Na), draslík (K), horčík (MG), vápnik (Ca), mangán (Mn), chlór (Cl), selén (Se) a fosfor (P).
Zdroje minerálov
Minerály nachádzame o všetkých zdravých potravinách - zelenina, zelenina, ovocie, orechy, semiačka, jogurty, vajcia, ryby, mäso. Na to, aby sme si denne zabezpečili dostatok minerálov, je predovšetkým dôležité, aby sme každý deň dbali na pestrosť a farebnosť našej stravy.
Voda
Ďalšou dôležitou zložkou zdravej stravy je voda. Na to, aby sme boli zdravý potrebujeme denne prijať 2 - 3 litre čistej vody. Nie je voda ako voda. Sladké nápoje a džúsy nenahradia kvalitnú čistú vodu a ich konzumácii by ste sa mali vyhnúť. Pitný režim môžete doplniť čerstvými šťavami, smoothie alebo čajom
Zdravé zdroje vody
kvalitná čistá voda z kohútika, filtrovaná voda, minerálna voda v sklenej fľaši